来ましたね。
じめじめ～～っとした梅雨時期が。
ちょっと前に大雪が降って、暖かくなったかなーと思ったらもう梅雨です。
個人的に最近の日本は、快適な春と秋が短くて、夏の暑い時期が長いイメージです。
「子供の頃はちゃんと四季があった。地球温暖化の影響で日本も亜熱帯化してるんだ！」とそれらしいことを言ってみたりしますが、数値で見ると30年前から平均気温はほとんど変わってないし、まあ、昔の記憶なんてそんなものですね。
この時期、ランナーにとってはなかなか憂鬱な季節です。
雨が降ったら走れない・・・
降りそうだから走れない・・・
きっと走り出したら降り出すに決まってるから走れない・・・
湿気が高くて不快指数高そうだから走れない・・・
梅雨時期だから走れない・・・
何かにつけてサボろうとするランナー、いますね。
ええ、私です。
だからいつまでたっても走力が向上しないんですね。はい。
まあ、どんなときもランニングが好きな”ランニング中毒者”ランナーは雨でも何でも走っちゃうのですが、それでもちょっと制限かかっちゃいますよね？
今回は梅雨時期のランニングの練習で、私が意識的に実践していることをいくつかまとめてみたいと思います。
梅雨時期こそ熱中症に注意！！
まずいきなり練習メニューではないのですが、でも大切なことです。
熱中症というと本格的な夏本番のイメージがありますが、いきなり暑くなる今の時期や梅雨時期も意外と熱中症は多いのです。
特に梅雨時期は、曇っているおかげでそれほど高温にならないため油断している人が多いのですが、熱中症になる原因は「暑さ」と「湿気」です。
人間の体は汗の気化熱によって体温を調節するのですが、湿度が高いと汗が蒸発しにくくなるので、体温の調節が難しくなります。
その状態で運動することは体に結構な負担になるので、知らず知らずのうちに体力を奪われて、気づいたら「頭が痛い」「クラクラする」といった熱中症の症状に陥ってしまうのです。
ですので、梅雨時期のランニングで、例え外気温がそれ程高くなくても、休憩を小まめにとり、水分を十分に補給しましょう。休憩中に保冷剤などで首筋や脇の下などを冷やすと体温も下がるので効果的です。
短時間、短距離のスピードトレーニング
梅雨時期は「雨が降るかなー？どうかなー？」というケースが多いので、そのようなときはスピードトレーニングでなるべく短時間で切り上げるようにしています。
うっかりLSDとか実施して街中に出ていって土砂降りに合うケース、というのを過去何度か経験しました。
まあ走りはじめちゃったし、個人的には気にしてなかったのですが、街中の人の
「え？どうしちゃったのあの人？」
「こんな日くらい休めばいいのに・・・」
「雨の中走るほどのランナーかねぇ～・・・」
という視線が痛かったので、以後、雨が降りそうなときは自宅周辺で人目につかないように、こっそりランニングしています。
始めに軽く2,3kmジョグを入れて、坂道ダッシュや800m＋レスト200mのインターバルなどのスピード練習を行い、大体30～40分くらいで切り上げるようにしています。
この時期のスピード練習が秋口以降のレースに活きてくるので、秋からのマラソン大会で、サブ4達成など自己ベスト更新を狙っている方は、今の時期に是非スピード練習を取り入れてみてください。
雨の中走る練習
私はごくたまにですが、雨の降っている中、わざとランニングすることがあります。
理由は「雨の中走る練習」をしたいからです。
本番のマラソン大会は常に晴れているわけではありません。風の強い日もあれば雨の降っている日もあります。
特に雨の降っているときは普段の状況と結構違ってくるので、特に初心者ランナーの方は、練習のときに雨の中走る経験をしておくことをおすすめします。
雨が走りにどのくらい影響するのか？路面は滑るのか？ランニングウェアやランニングシューズが濡れるとどのくらい影響するのか？
事前に経験しておくことで、本番のマラソン大会が雨であったときに、精神的も少し落ち着くことができます。
また、雨のマラソン大会で、カッパやポンチョなどの使用を予定しているランナーは、是非雨の日のランニングで試しておいてください。
雨天のマラソン大会でポンチョやごみ袋をかぶって走っているランナーを結構見かけますが、意外と走りにくくなるんですよね。
ですので、カッパやポンチョが本当に必要か？ランニングウェアが濡れてもそれほど気にならないか？など梅雨時期の練習で確かめておきましょう。
但し、雨の日は自転車や車の視界も悪くなります。自転車や車に十分注意して走りましょう。
ストレッチや筋トレで体幹強化
個人的に、今年はこれを中心にやろうと思っています。
長く雨が続くと2,3日走れない時期が続きます。
2,3日走れなくても走力が落ちることはありませんが、全く動かさない状態であれば筋肉が硬くなってきてしまいます。
そのため、梅雨時期で走れない日が続くときは、ストレッチやマッサージをして筋肉をほぐしておくようにしましょう。
雨が上がって、さあ、走ろう！というときにスムーズに入れますし、筋肉の硬直によるケガも発生しにくくなります。
また、雨が降って家にいるときこそ筋力トレーニングで体幹強化です。
