初心者ランナー必見！10kmマラソン大会に向けたトレーニング方法

私が初めて出場したマラソン大会は、2010年10月に開催された「第28回 新潟シティマラソン」の10kmです。

当時の私は、ランニングを始めて定期的に走っていましたが、今ほど熱心に距離を走っていたわけではありませんでした。今でこそ日々の練習で10kmは当たり前！になっていますが、当時は10kmは未知の距離。しかも初めての大会ということで、不安や緊張でいっぱいでした。

そこで今回は私の経験をもとに、初心者ランナーのための10kmマラソン大会に向けた練習をまとめたいと思います。

10kmを走りきるために必要なトレーニング

私が10kmマラソン初完走ためにした練習内容です。

項　目	内　容
練習期間	3ヵ月
練習回数	週2回
距離	5～8km
ペース	6分～7分/km
練習場所	ジム中心（2週間前から4回ほど外を走る）

10kmマラソンに出場しようと決めたのが大会3ヶ月前。

それまでジムのトレッドミルや周回コースで走っていましたが、週1・2回、しかも距離で走ったことはなく、一番長くて30分くらいを走るといった具合でした。

そこでまず、走る回数を必ず週2回にしました。

今までジムで走っていましたが、週1回よりも週2回で走ったときの方が明らかに体が軽く、前回よりも楽に走れるようになっていたからです。

ランナーは「3日走らないと筋力が衰える」と言われています。

普通の市民ランナーはそこまでシビアになる必要はないと考えていますが、フルマラソン3時間を切るサブ3ランナーや上級者ランナーであれば確かにそうだと思います。週1回だと必要な筋力・心肺能力が発達する前に元に戻ってしまうようです。

また、走る時間も増やすようにしました。

相変わらずジムの周回コースが中心だったので、距離ではなく時間で走っていたのですが、1回のランニングで40～60分を走るようにしました。ペースは縛らずその日の体調によって変えていましたが、時間と周回を考えると距離は5～8km程度走っていました。

ここでの練習期間というのは、初めて走り始めてからの期間です。体に無理なく回数と距離が増やせるのであれば、練習期間は3ヶ月より短くてもいいと思います。

10kmマラソン大会のために必要な練習

10kmを走るための練習は上記のとおりですが、それは「10kmという距離を走るため」であり、マラソン大会に出場して外を走るためには、以下の練習が必要です。

・アスファルトの上で走る経験
・自分のペースを把握すること

初心者ランナーが10kmマラソン大会に出るための練習として、距離や回数を意識することも大事ですが、それ以上に大事なのが「外で走ること」と「自分で自分のペースを把握すること」です。

アスファルト上を走る経験

ジムのトレッドミル、周回コースを中心としているランナーは、必ず外で走る練習をしてください。
アスファルトはとても硬く膝や筋肉への負担が大きいため、予想以上に疲れます。また硬い路面によりオーバーペースになりがちです。

自分のペースを把握する練習

一番必要な練習は「自分で自分のペースを把握すること」です。

ジムのトレッドミル、周回コースを中心としているランナーや初心者ランナーは「自分が今どのくらいのペースで走っているか？」がわかりません。つまり「経験」が足りません。

私は今でも自分がどのくらいのペースで走っているか把握するのが苦手ですが、自分が6分/kmなのか、5分30秒/kmなのか、5分/kmなのかは大体わかります。

今の時代、GPS付のランニングウォッチやNike+などペースを把握するデバイスがあるためそこまで神経質になる必要はありませんが、今現時点で速すぎるのか？遅いのか？感覚的にわかるだけでオーバーペースがなくなり、心の不安もなくなります。

私は初めて外のアスファルトの上を走ったとき、3kmももたずに息切れして走れなくなってしまいました。明らかに道路の硬さとオーバーペースにやられました。道路が硬いため自然とペースも上がっていたのです。

普段から外で走っている初心者ランナーの方も、GPSによる計測を使わずに自分でペースを把握する練習も取り入れることをお勧めします。もちろん自分の感覚と実際の時間のズレを確認するためにGPS計測やランニングウォッチを使用することは必要です。

初心者ランナーにお勧めのランニングウォッチ

10kmマラソンのためのまとめ

私が上記のような練習で初めて出場した10kmマラソンは、ネットタイム：56分01秒でした。

前半3kmくらいまでフルマラソンに出場した知人と同じペースだったので遅めだったのですが、未体験だった残り2kmはいっぱいいっぱいでゴールまで長く感じたのを覚えています。残りわずかな距離でもゴールまで長く感じるのは10kmでもフルマラソンでもウルトラマラソンでも一緒ですね(笑)

10kmという距離は難しい距離ではありません。全然練習していない人でも走りきれてしまいますし、学生時代運動部だった人なら平気で50分台で走りきってしまう距離です。

ですので、練習自体もそれほどシビアになる必要はありませんが、せっかく大会に出場するのですから、練習の過程も楽しんでしっかり準備したいところです。

また、ランニングを続けていくランナーにとっては、初めての大会出場をきっかけに1段階レベルアップした練習を身につけて、さらに別の大会にも挑戦したいですね。

※余談ですが・・・新潟シティマラソンは、2010年の大会からリニューアルされてコースが変わったのですが、そのときのフルマラソンのコースは「大堀幹線から新潟大学構内」を通るという幻のコースでした。第28回のリニューアル元年のみ通ったコースで、今考えると是非フルマラソンに出場したかったのですが、当時マラソン暦半年の私には無理でした。。。