このページでは、初心者ランナー（マラソン初心者）向けに、初めて参加する10kmマラソン大会に向けた練習方法をご紹介します。
僕が初めて出場したマラソン大会は、2010年10月に開催された「第28回 新潟シティマラソン」の10kmです。
当時の僕は、ランニングを始めて定期的に走っていましたが、今ほど熱心に距離を走っていたわけではありませんでした。今でこそ日々の練習で10kmは当たり前になっていますが、当時は10kmは未知の距離。しかも初めての大会ということで、不安や緊張でいっぱいでした。
今回は、実際に10kmマラソンに向けてどんなトレーニングをしていたか？について、僕自身の経験も紹介してます。
学生時代の部活を含めて、陸上大会やマラソン大会などの「大会」に1回も出たことがない人向けの内容なので、ぜひ参考にしてみてください。
10kmマラソンに向けての体験談
まずは、僕自信の体験談から。
初めての10kmマラソンに向けた練習は以下のような内容でした。
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 練習期間 | 3ヵ月 |
| 練習回数 | （最低でも）週2回 |
| 1回の距離 | 5～8km |
| ペース | 6分～7分/km |
| 練習場所 | ジム中心（2週間前から4回ほど外を走る） |
10kmマラソンに出場しようと決めたのが大会3ヶ月前。
それまでジムのトレッドミルや周回コースで走っていましたが、週1・2回、しかも距離で走ったことはなく、一番長くて30分くらいを走るといった具合でした。
そこでまず、走る回数を最低でも週2回にしました。
今までジムで走っていましたが、週1回よりも週2回で走ったときの方が明らかに体が軽く、前回よりも楽に走れるようになっていたからです。
ランナーは「3日走らないと筋力が衰える」と言われています。
普通の市民ランナーはそこまでシビアになる必要はないと考えていますが、フルマラソン3時間を切るサブ3ランナーや上級者ランナーであれば確かにそうだと思います。週1回だと必要な筋力・心肺能力が発達する前に元に戻ってしまうようです。
また、走る時間も増やすようにしました。
相変わらずジムの周回コースが中心だったので、距離ではなく時間で走っていたのですが、1回のランニングで40～60分を走るようにしました。ペースは縛らずその日の体調によって変えていましたが、時間と周回を考えると距離は5～8km程度走っていました。
練習期間の3ヶ月というのは、全く走ってない状態からの期間です。体に無理なく回数と距離が増やせるのであれば、練習期間は3ヶ月より短くてもいいと思います。
10kmマラソン大会のために必要な練習
ここからは、僕自身の経験をもとに「10kmマラソン大会前にコレはやっておいた方がよかった」という練習をご紹介します。
- アスファルトの上で走る経験
- 意識して目標ペースを作る練習
- できれば練習で10km走る
アスファルト上を走る経験
ジムのトレッドミルや体育館などの周回コースを中心としているランナーは、必ず外でアスファルトの上を走る練習をしてください。
マラソン大会で走る道路はアスファルトです。アスファルトはジムのトレッドミルから比べるととても硬く、膝や筋肉への負担が全然違います。初めてだと、自分が思っている以上に疲れが早いです。
また、硬いアスファルトの路面は反発力が大きくなります。そのため、トレッドミルよりも簡単に速く走れるのですが、トレッドミルに慣れていると道路ではオーバーペースになりがちです。
- アスファルトの硬さの疲れを経験しておく
- オーバーペースにならないように慣れておく
意識して目標ペースを作る練習
自分で目標ペースを作れるようになることも重要です。
ジムのトレッドミルや体育館の周回コースを走っている初心者ランナーは「自分が今どのくらいのペースで走っているか？」がわからない人が多いです。つまり「経験」が足りません。
僕は自分がどのくらいのペースで走っているか把握するのが苦手ですが、経験を積んだ今では、自分が6分/kmなのか、5分30秒/kmなのか、5分/kmなのかなどのペースは大体の感覚でわかります。
今の時代、GPS付のランニングウォッチやNikeアプリなど、ペースを把握するデバイスがあるためそこまで神経質になる必要はありませんが、今自分が速すぎるのか？遅いのか？感覚的にわかるだけでオーバーペースがなくなり、心の不安もなくなります。
何も考えず走って「今日はキロ6分か～」というのではなく、たまには「今日はキロ6分で走るぞ」と目標ペースを決めて、その目標ペースで走れるような練習もしておきましょう。
ここで大事なのは、ペースは遅くてもいいので、目標ペースで走れるようにコントロールする感覚を身につけることです。
ランに慣れていても結構難しい課題ですが、意識するのとしないのでは全然違います。ぜひGPSウォッチなどを使用して、ペースメイクできるように心がけましょう。
できれば練習で10km走る
できれば、でいいのですが、
本番の10kmマラソン大会の前に、1回は練習で10kmの距離を走っておきましょう。
初めてのマラソン大会はとにかく緊張します。
- 初めての受付
- 初めての会場
- 初めての整列
- 初めてのマラソン
そんな中で、1回も走ったことのない未知の距離を走るのはさらに緊張します。
初めてのマラソン大会での緊張をできるだけ少なくするために、練習で10kmの距離を体験しておきましょう。
どんなに遅いペースでも構いません。
10kmを体感することが大事です。
10kmマラソンに向けた練習のまとめ
僕が初めて出場した10kmマラソンは、ネットタイムで56分01秒でした。
前半3kmくらいまで慎重に走ってかなり遅めだったのですが、体が動いてきた中盤にペースアップ！未体験だった残り2kmはいっぱいいっぱいで、ゴールまで長く感じたのを覚えています。
残りわずかな距離でもゴールまで長く感じるのは10kmでもフルマラソンでもウルトラマラソンでも一緒ですね笑
10kmという距離は難しい距離ではありません。全然練習していない人でも走りきれてしまいますし、学生時代運動部だった人なら、初めてでも平気で40分台で走りきってしまう距離です。
ですので、練習自体もそれほどシビアになる必要はありませんが、せっかく大会に出場するのですから、練習の過程も楽しんでしっかり準備したいところです。
また、ランニングを続けていくランナーにとっては、初めての大会出場をきっかけに1段階レベルアップした練習を身につけて、さらに別の大会にも挑戦したいですね。
練習過程を楽しみ、大会を楽しみましょう。全力で走ったあとの充実感はいいものですよ。ぜひマラソンの魅力にハマってみてください。
