初めての10kmマラソン大会。
どんなに練習を積んでいても、初めてのマラソン大会は緊張します。今ではその緊張感が懐かしいですが、僕も初めてのマラソン大会はとても緊張しました。
人生初のマラソン大会は「10kmの部」だったのですが、練習での最長距離は7km。大会で走るまで10kmという距離は走ったことがなく、距離への不安がありました。
それだけでも緊張するのに、会場や大会の雰囲気も全くわからずの参加でドキドキしっぱなしでした。
今回は僕の経験も踏まえて、初心者ランナーのための10kmマラソンの攻略方法をご紹介します。
10kmマラソン前日
10kmという距離なのでそれほど気負う必要はありませんが、それでも初めてのマラソン大会となるといろいろ気を遣います。
自分なりの準備は万全にしておきましょう。
前日の練習
10kmマラソン前日は練習しなくてもOKです。
特に初めての10kmマラソン前日なら、尚更練習は必要ありません。
本番への不安から負荷が強めの練習をしてしまい、脚に疲労を残してしまいます。前日にケガでもしたら最悪です。
前日に体を動かさないとどうしても不安という人は、軽めのジョグを2,3km。もしくは軽いダッシュを2,3本して刺激を入れておきましょう。前日は物足りないくらいが丁度よいです。
前日の食事
食事は普段通りのメニューがよいと思います。
大会前だからパワーが必要と言ってガッツリ食べたり、カーボローディングをする必要はありません。むしろ慣れないことをしてお腹を壊したり調子を崩す方が心配です。
消化のいいものを食べて、お腹への負担と心の負担を無くしましょう。
睡眠
睡眠は十分とれた方が良いのですが、緊張したり、前日のホテル泊で環境が変わったりで寝付けないかもしれません。
なかなか寝付けなくても焦る必要はありません。
10kmなので、全然寝てなくても正直何とかなります(笑) 自然と眠くなるまで待てばいいし、万が一全く眠れなくても次の日の朝体調が悪くなければ問題ありません。
「そのまま走って大会後にゆっくり休養すればいい」というくらいの心構えでいてください。
リラックス音楽などを聴きながら、横になって体を休めておきましょう。
ゼッケンなどの準備
事前にゼッケンが送付されたり前日受付がある大会であれば、できるだけ前日に受付を済ませて、次の日の準備とTシャツにゼッケンを付けてしまいましょう。また当日の荷物などもできるだけ準備しておきます。
当日の朝になるべく焦らないように、できることは前日にやっておきます。
ただ、僕自身はゼッケンをつけたTシャツは着にくいので、マラソン大会当日にTシャツを着た後にゼッケンを付けています。
- ランニングシューズ
- 受付の資料一式
- ゼッケン（事前郵送の場合）
- 計測タグ（事前郵送の場合）
特に、遠征で前日入りするときは注意しましょう。
10kmマラソン大会当日の朝
マラソン大会当日の朝は、
できるだけ早め早めの行動
を心がけましょう。
起床と朝食
走る3～4時間前には起床しましょう。
レースのスタートに体を完全に起こしておくにはそのくらいの時間が必要です。
朝食は、走る2～3時間前までに済ませましょう。
あまり朝食と摂る習慣がなくても、走る2～3時間前にバナナ・お饅頭などの甘いものをちょっと胃に入れて、レース1時間～30分前くらいにエナジージェルを飲めば完璧です。
大会参加などの緊張する局面では、行動をできるだけルーチン化して、できるだけ余計なことを考えないようにすることが大切です。
ある程度大会をこなしてきたランナーから見ると「10kmでそこまで気を遣わなくても」と思うかもしれませんが、せっかく大会に参加するのですから、こうして準備したりこだわったりした方が楽しいですよ！
ウォーミングアップ
朝のウォーミングアップはあまり必要ありません。
ですが、不安ならウォーミングアップしても構いません。ジョギングでもウォークでもして体をほぐしましょう。
心のゆとりが第一なので、自分の心が落ち着くことを最優先にしてください。
会場入り～スタート前
マラソン大会のスタート地点（会場付近）は大体混雑します。混雑を想定して、ここでも早めの行動を心がけましょう。
会場入り
会場には必ず早めに入りましょう。
会場入りしてからスタートまで時間があると、それはそれで手持無沙汰になって緊張するのですが、時間ギリギリで神経を遣ったり急いで体力を消費するよりはマシです。
また、スタート地点となる大会会場の周辺はいつもより混雑するため、不必要に時間を取られる場合があります。
ただ「早く行き過ぎるとソワソワしちゃう。時間ギリギリ行動の方が気を遣わない」というのであれば、自分の気持を優先してください。
会場入りすると、周りのランナー全員が速そうに見えます。知り合いと一緒に参加するのであれば心強いですが、1人だと結構不安になります。
そんな時も焦る必要はありません。
大体のランナーが同じ心境です(笑)
大会参加にかなり慣れてきた僕でも緊張することはあるし、未だにスタート前の周りのランナーが速そう見えます(^_^;)
スタート前のウォーミングアップ
10kmである程度タイムを狙いたいのであれば、スタート30分～20分前くらいに軽く体を動かしておきましょう。
- ジョグ程度で400mトラックを1周する。
- 7割程度の力で50mくらいをダッシュする。
一度心拍数を上げておくことで、本番のスタート直後からトップスピードで走ることができます。
ただし、ゼエゼエと疲れるほど追い込んではいけません。
スタート前の補給
朝食をしっかり食べたのであれば、スタート前の補給は必要ありません。
ただ、気になるのであれば、エナジージェルやエナジーバーなどを摂取するといいでしょう。
荷物預けについて
ある程度規模のある大会だと荷物預かりがあるのですが、地方の大会は荷物預かりがないケースも結構あります。
- 荷物預かりはないけど荷物置き場がある
- スタジアムの観戦席に置ける
荷物預かりがない場合は、だいたい上の2つのどちらかです。
少し無用心で心配ですが、同じランナー同士、人の荷物を漁ることなんてありません。ただ、当然ですが貴重品を入れておいたらダメですよ！
スタート前の整列
事前に配布される大会の案内に「何時までにスタート地点に整列」とあります。整列時間に遅れないようにスタート地点に行きましょう。
荷物預けが混んでいたり、スタート地点が意外と遠い（導線が普段と違ったりもある）ということもあるので、少し早めで。
10kmマラソンのスタート～レース序盤
いよいよ10kmマラソンスタート！
レースで心がけたいことを紹介します。
スタートは必ずゆっくりペースで入る
スタート直後は必ず自分のペースを守ってください。自分のペースがわからない場合は、周りのランナーよりも遅く走ってください。
これは未だに不思議なのですが、スタート直後はほとんどのランナーが申告タイムよりもかなり速いペースで走り始めます。
スタートダッシュをつけたいランナーも中にはいるかと思うのですが、ほとんどのランナーが申告タイムをはるかに上回るオーバーペースで走り始めます。
最初の1kmはとにかく周りのペースに乗らず、ゆっくりと入りましょう。
徐々にペースを上げる
1、2km走って体が自然に動くようになったらペースを上げましょう。
GPSウォッチを持っていたり、1kmごとの表示がある大会では必ずラップタイムを計りましょう。表示を見逃したり、1kmごとの表示がない大会では、ちょっとゆっくりかな？と思うくらいのペースで走りましょう。
進路を変えてランナーを追い越すときは、必ず後ろを確認してから進路を変えてください。
いきなり進路を変えるとランナー同士で交錯して転倒！という事態にもなりかねません。余計なトラブルを避けるためにも、必ず後方確認をしましょう。
10kmマラソンの中盤
レース中盤、体が動くようなら予定のペースよりも多少速くても構いません。
ゼエゼエと苦しくならず気持ちよくペースが上がるので攻めていきましょう。
給水の仕方
レース中盤、7km前後のところに給水地点がある大会が多いです。
実はこの給水が普段の練習ではなかなかできません。特に「紙コップに入った水を飲む」ことは練習中ないと思います。
初心者ランナーは必ず歩いてコップを取り歩きながら飲みましょう。場合によっては止まって飲んでも構いません。
上級者ランナーのように、走りながらコップを取り、走りながら飲もうとすると、高確率で豪快に水をこぼします(笑)
僕は初めてのマラソン大会で、走りながら飲もうとして豪快に水をこぼし、しかも飲んだ水が気管に入ってむせるという二重苦を味わいました(^_^;)
給水地点では、必ず後方確認をして後ろのランナーの邪魔にならないように、歩いて受け取り歩いて飲んでゴミ箱に捨てましょう。
10kmマラソンの終盤～ゴール
いよいよ終盤！
体も呼吸も苦しくなりますが、もうひと踏ん張りです！
ラストスパート
練習で10km以上の経験があるランナーなら問題ありませんが、僕のように練習で7、8kmまでしか走ったことのないランナーはここから未知の領域になります。
中盤でペースを上げているため、終盤になってもそのペースのまま苦しい時間帯になります。歯を食いしばって1人でも多く抜けるように、抜けなくても自分の頑張れる範囲で頑張って走りましょう。
ゴールが見えてもラストスパートはタイミングを間違えないようにしましょう。特に直線コースの場合、ゴールが見えても意外と遠かったりしてゴール前にバテちゃいます(笑)
ゴールでガッツポーズをお忘れなく
10km60分切りペースだと、ゴール付近は他のランナーが結構います。ゴール付近ではオールスポーツなどの写真撮影ポイントが多いため、写真映りを気にする人は周りのランナーとの距離を考えてゴールに飛び込みましょう！
せっかくの初めてのマラソン大会。
恥ずかしがらずに達成感を味わうようにゴールしてみてください。
アミノ酸を補給してリカバリー
大会で全力を出した走りは、体のダメージも大きくなります。
ゴール後は、アミノ酸を積極的に摂取して筋肉や体のリカバリーをしましょう。激しい運動がプラスになり、走力アップにつながります。また、疲労の回復も早まります。
初心者ランナー向け10kmマラソンのまとめ
ここまで、初めての10kmマラソンについて、いくつかポイントをまとめてみました。マラソン大会のイメージがある程度ついたでしょうか？
正直、ここまで考える必要はないのかもしれませんが、せっかくの初めてのマラソン大会です。事前の準備や当日の準備なども大いに楽しみましょう！
初めてのマラソン大会がいいレースになることを願っています。
