ニューバランス ミニマス MT10を購入して以来、走るときはずっとミニマス MT10を履いてフォアフット走法を試していますが、走り方についてはいろいろと試行錯誤しています。
フォアフット走法については、沢山の解説記事やレポートを読んで自分なりの解釈で試しているのですが、すぐに答えのわかるものではないのでなかなか難しいです。。。自分なりにアレコレ試して考察できるところがランニングの魅力でもあるのですけど(^_^;)
そこで今回は、フォアフット走法の自分なりの考え方をまとめたいと思います。後々振り返って全く違う結論になるかもしれませんが、そこもランニングの面白さということで。
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フォアフット走法は足のどこで着地するのか？
フォアフット走法を検討するランナーのほとんどの方が「足裏のどこで着地するのか？」で試行錯誤されていると思います。
僕が読んだいろいろな解説記事やレポートを集約すると、以下のような表現に行き着きます。
「拇指球(親指の付け根部分)から小指球(小指の付け根部分)付近全体で着地する」
・・・・それだけ？
そう、それだけです。
但し、上記のこと以外が書かれていないわけではなく、以下のような内容にも言及されていました。
[checklist color=”red”]
- 着地するときは外側から？内側から？真ん中？
- 足首の角度は？
- 着地の後、かかとはつける？つけない？
- 足の置く位置は体の真下？後方？
[/checklist]
上記について細かく検討・考察された記事やレポートがほとんどだったのですが、その答えは千差万別です。統一して言われていることが「拇指球から小指球付近全体で着地する」だけでした。
試した人によってこれだけ内容が違うということは、自分の感覚に合った答えを見つけるしかないのでしょう。
フォアフット走法の着地方法と走り方を考察する
個人的に実践している着地方法と走り方をまとめます。
- まずはフォアフットの感覚を身につけよう
- フォアフットで足裏の着地する部分
- フォアフットで足首の角度
- 重心・足を置く位置
まずはフォアフットの感覚を身につけよう
まずはフォアフットの感覚を身につけよう！
ということですが、難しいことはありません。
以下を実践してみてください。
[checklist color=”red”]
- 裸足（もしくは靴下）になる
- アスファルトなど堅いところを走る（家の中でも可）
[/checklist]
このとき着地はどうなりますか？
自然とつま先の方で着地してませんか？
これがフォアフット走法です。
堅いアスファルトなどを裸足で走った時、かかとでは痛くてとても着地できません。自然とつま先着地になるはずです。
また、トレイルランなどで不整地や登山道を走るときも一緒です。着地でバランスを取るために体が自然に順応してフォアフット走法になっているはずです。
まずはこの感覚を実感してみてください。
フォアフットで足裏の着地する部分
足裏の着地部分は前述のとおり「拇指球から小指球付近全体」です。
※以下、僕の足の写真が続きます・・・(^_^;)
外側からでも内側からでもなく全体に同じように体重が乗るようにします。あえて言うなら拇指球側に乗るような感覚です。
フォアフットで足首の角度
フォアフット(前面部)でというと以下のように極端にかかとを上げて着地する方もいますが、足首やふくらはぎの筋肉など柔軟に使えずケガのもとになってしまうので、個人的にはNGではないかと思います。
極端に上がったかかと
フォアフットシューズの販売サイトなどでは、上記のようにかかとが上がった画像が掲載されていますが、これは着地ではなく蹴り出す瞬間だと思います。
あくまでも「拇指球から小指球付近全体」で着地できればいいのであって、着地後にグッとバネのように衝撃が吸収できれば、極端にかかとを上げない限りあまりこだわる必要はないと考えます。
また、着地の後のかかとは着いても着かなくてもどちらでもいいと思います。
かかとが着くまでに着地の衝撃が筋肉で吸収されていれば問題ないはずです。
重心・足を置く位置
かかと着地の場合、人間の体の構造的に「足の置く位置は上半身より前」になります。
かかと着地
フォアフットで着地する場合は上半身の真下・もしくは後方になると考えます。
上半身より前で着地してしまうと、フォアフットで着地してもブレーキになってしまい、着地する部分が違うだけでかかと着地と変わらなくなってしまいます。
拇指球から小指球付近全体で着地するという意識よりも、足の置く位置を上半身の真下・もしくは後方にすることによって、結果的に拇指球から小指球付近全体での着地になるということがフォアフット走法の真意ではないかと思います。
フォアフット走法の注意点
つま先着地のフォアフット走法を導入するときの注意点をご紹介します。
ふくらはぎに負担がかかる
「かかと着地」で走っていた人は特に感じる部分ですが、フォアフット走法はふくらはぎへの負担が大きいです。
実際に走ってみるとわかるのですが、初めてフォアフット走法で走るとふくらはぎがビキビキに痛くなるはずです。
僕は初めてフォアフット走法で走ったときに、2kmも走れませんでした。
負担が大きいということはケガもしやすいということなので、フォアフット走法を導入するときは、ふくらはぎの状態を見ながら「ゆっくり短い距離から」にしましょう。
足首に負担がかかる
個人差があるかもしれませんが、フォアフット走法は足首にも負担がかかります。
着地のときのバランス（まっずぐ着地できてるか？左右にぶれてないか？）もあると思うのですが、僕はフォアフット走法をやりすぎると決まって足首が痛くなってしまいます。
[box color=”blue-cream”][label color=”red” text=”参考”]腱鞘炎？フォアフット走法の弊害か？[/box]
こちらも最初は足首への状態を確かめながら導入してみてください。
フォアフット走法のまとめ
[checklist color=”red”]
- 拇指球から小指球付近の全体で着地
- 極端にかかとを上げず
- 体の真下につま先付近を置くような感覚
[/checklist]
上記のような着地から蹴り出して走ることがフォアフット走法であると考えてます。
また、フォアフット走法を目指すと、自然と骨盤を前傾させ腰高のフォームとなります。
フォアフット走法というと「着地の仕方」に注目されがちですが、結果的に効率のよい姿勢も身につくメリットもあります。
僕がフォアフット走法に注目したのは「膝のケガ（ランナーズニー）」の克服と防止のためです。
今は足裏全体で着地する「ミッドフット走法」ですが、ナイキズームフライの導入で再びフォアフット走法に注目しています。
ぜひ「あなたに合ったフォアフット走法」を身につけて、ランニングの幅を広げてみてください。
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