前回、ダイエットについての内容を書いたところ、マラソン関係の方以外からも反響をいただきました。ランニングやロードバイクが流行っている背景には社会全体の「健康志向」の流れもありそうですね。
私も、ランニングを始めるようになったきっかけは、体重管理が目的だったのですが、同時に食事制限も行いました。今では減量していたときほど制限はしていませんが（なので年末年始で太ってしまいましたが・・・）それでも、食事の量、内容についてはある程度気をつけています。
私の経験をもとに、体重管理のための運動と食事の関係についてまとめてみたいと思います。
運動で消費できるカロリー
ダイエットに関する本やブログでは、その方法についていろいろなことが記述されています。
食事の内容、食事の時間帯、食事のタイミング、運動方法、等々・・・様々な方法が考察され紹介されています。それのどれも間違いとは言いませんが、減量に対する効果はたかが知れています。
人がジョギングペースで30分(約3～4km)走った結果消費されるカロリーはどのくらいだと思いますか？
個々人の体格にもよりますが、30分のジョギングで消費されるカロリーは200kcal前後です。たったの200kcalですよ？
200kcalというと、ご飯お茶碗少な目1杯分。コンビニのおにぎり1個分と言った方がわかりやすいでしょうか？運動による消費カロリーなんてそんなものなのです。
既に減量に成功した後のダイエット継続期であれば、食事内容や運動の重要性が大きくなりますが、ダイエット開始期～減少期では、食事内容や運動の影響はそれほど大きくありません。
最近でも森〇美子さんが「ロングブレスダイエット」だけで痩せたわけじゃなく、食事制限やウォーキングを頑張ったから、とカミングアウトしていましたが、その通りだと思います。
体重を落とすためには、まずは食事制限が必要であることを理解しましょう。
食事制限の重要性
人は植物とは違い自分でエネルギーを作ることはできません。
エネルギーを摂取する方法は、唯一食べることだけです。
人が体重を落とすためには、以下の2通りしかありません。
１．摂取エネルギー(食べること)以上に消費(運動)する
２．摂取エネルギーを制限する
前述のとおり、運動による消費カロリーは微々たるものなので現実的ではありません。つまり必然的に摂取エネルギーを制限するしかないのです。
ダイエット本などでは、健康を害する可能性がある・リバウンドの元凶であるなどの理由で、過度な食事制限はしてはいけない論調が多くあります。
確かに、試合前のプロボクサーのような過度な食事制限は体の負担となりますが、減量のための食事制限は必要であり、適切な食事制限は、健康を害したり、リバウンドの元となるようなことはないと私は考えています。なにしろ私はこの食事制限により健康的に体重を落とし、リバウンドもしていません。先日の人間ドックでもオールAでした(笑)
もちろん、摂取量を上回る運動量(消費量)があれば体重は落ちますが、減量が必要なほど体重のある人が食事を見直さずに運動だけで落とそうとした場合、相当の運動量が必要なため、大体が道半ばで挫折するかケガをします。
ですので、減量に食事制限は重要なのです。
トータルカロリーコントロールという考え方
食事のカロリーコントロールを謳うダイエットには、1日の摂取カロリーを抑える方法が記述されています。これは私も賛成で、前述のとおり食事制限でカロリーをコントロールすることが体重を落とすためには不可欠で1番大事なことです。
ですが、それと同時によく言われるのが「3食規則正しい食事をして3食カロリーコントロールをすること」です。
確かに、3食規則正しくコントロールできるのが1番で理想の食事制限ですが、それはこれからダイエットを始める人にはかなりハードルが高いことです。言ってしまえば、いきなり3食コントロールができる人はそもそも太ったりはしません(笑)
理想の食事内容への見直しはダイエット継続期に入ったら実施すればよく、まずは1日のトータルカロリーコントロールを目指すべきです。
いきなり3食コントロールはストレスが溜まります。それまで3食カロリーを考えず食べてた人が全ての食事をコントロールするのは無理な話です。
ですが、1食ならどうでしょう？
1食コントロールするだけならそれほどハードルは高くありません。
私は、結果的に1日のトータルカロリーが抑えられればその内訳はあまりこだわらなくてよい、と考えています。
つまり、1日の摂取カロリーを500kcal抑えようと考えるとき
■従来
・(朝食)500kcal＋(昼食)800kcal＋(夕食)1000kcal＝2300kcal
■3食カロリー制限
・(朝食)400kcal＋(昼食)600kcal＋(夕食)800kcal＝1800kcal
■1食カロリー制限
・(朝食)500kcal＋(昼食)800kcal＋(夕食)500kcal＝1800kcal
とすれば、夕食1食だけ気をつければよいので、食事に対するストレスも軽減できます。
私の友人も含め、減量を考える人はいきなりハードルを上げ過ぎる傾向にあります。
まずは食事制限である程度体重を落とし、徐々に運動量を増やしていく方が、結果的に体に負担が少なく、ケガなく体重管理ができると思います。
