ランニング後のプロテイン!飲むタイミングで最適なのはいつ?

多くのランナーさんが飲んでいるプロテイン。

練習ランで疲労した体のリカバリーをして、筋力アップ・走力アップを効率的に行うために必須アイテムとなっています。

そんなプロテインですが、よく聞く話しとして「練習後、いつ飲んだらいいのか?」というのがあります。最適なタイミング(ゴールデンタイム)としてよく聞くのが「運動後30分以内に摂取する」というものです。

ですが、最近は定説となっていた「運動後30分のゴールデンタイム」について覆る研究結果も発表されています。

今回はそんなプロテインについて、ランニング後いつ飲むのがいいのか?といったことや、個人的におすすめするプロテインを紹介します。

プロテインはいつ飲めばいいのか?

最初に結論から言うと、
プロテインはいつ飲んでも構わない
ということです。

かなりざっくりした言い方ですが「いつ飲むのが効果的か?」「いつ飲めば最も筋肉アップになるのか?」という観点では、プロテインの摂取タイミングに正解はありません。

プロテインは筋トレ後すぐ飲まないと効果ない?元ボディビルダーの大学教授が解説 | 健康 ×スポーツ『MELOS』
「運動後〇分以内にプロテインを飲むのが効果的」という説が一般化していますが、近年、ゴールデンタイムに飲まなくても問題ないという説も聞くようになりました。
タンパク質摂取における「ゴールデンタイム」の誤解 筋トレ直後のプロテインだけでは筋育は達成できない(VITUP!) - Yahoo!ニュース
“筋育栄養士”竹並恵里さんによる集中講座。タンパク質摂取の「ゴールデンタイム」について解説してもらいました。

最新の研究では、運動後24時間以内にプロテインを摂取すればいつ飲んでも大して変わらないという結果が有力視されています。

つまり「毎日走るランナーなら、毎日どの時間でもいいからプロテイン(タンパク質)を摂取すればいい」ということです。

朝・昼・晩の食事でしっかりタンパク質を摂取したり、自分の好きな時間にプロテインを摂取すればいいわけです。

もちろんこの結果がすべてではありません。個人差があるでしょうし、また新しい研究結果なども発見されるでしょう。ただ一般ランナーなら、それほど気にしなくてもいいのではないかと思います。

ランナーにとっての最適タイミング

とはいえ、どのタイミングでも構わないといっても、じゃあその中でもいつがいいの?と思う人もいるでしょう笑

筋力・走力アップといったプロテインの効果の観点からはいつでもいいですが、個人的にプロテイン摂取のおすすめタイミングはあります。

  • 走った直後
  • シャワーの後
  • 朝起きた直後

ランニング直後

一番はランニング後すぐに飲むのがいいでしょう。

走った後は喉が乾いて給水するので、プロテインドリンクにすれば一石二鳥です。また、ランニング後に飲むことを習慣化すれば飲み忘れ防止にもなります。

シャワーの後

次がランニングが終わった後のシャワー直後です。

風呂上がりなら美味しくゴクゴク飲めるし、ランニング直後とは違ってサッパリ気分良く飲めると思います。

「ランニング後すぐに飲んだ方が効果がありそう」という気分的な部分も満たせるので、ランニング直後かシャワーの後どちらかはおすすめです。

朝起きた直後

朝起きた直後も習慣化しやすいのでおすすめです。

特に体重が気になる人や、大会に向けて体を絞っているときなど、朝食を少なめにして足りない栄養素をプロテインドリンクで補うというのも効果があります。

ちなみに僕自身は
・ランニング後のお風呂上がり
・朝起きた直後
1日2回プロテインを摂取してます。

ランナーにおすすめのプロテイン

さて、ここからはランナーにおすすめのプロテインを紹介します。

おすすめプロテインについては、いろんな人がいろんな商品を試しておすすめしています。

そのため今回は

  • ランニング直後に飲みやすい
  • お腹が弱い人向け

という観点からおすすめプロテインを紹介します。

なぜ、この観点かというと、僕自身「ホエイプロテインが体質に合わずお腹を壊してしまう」という経験があるからです。

本人が気づいていないだけで、ホエイ(乳製品由来の成分)が体質に合わない人は結構いると思っています。いわゆる乳糖不耐症といいますが、アレルギーとは違い許容量に個人差があったり、体調によっても許容量が微妙に変わるから厄介なのです。

もし、ホエイプロテインがなんとなく合わないと思う人は、これから紹介する「お腹が弱い人向け」のプロテインを試してみてください。

ザバスアクアホエイプロテイン

ランニング後やシャワー上がりにおすすめなのが「ザバス アクアホエイプロテイン」です。

多くのプロテインがチョコ、バナナ、いちごなど甘い味ベースで、牛乳や水で溶かして飲むタイプです。最近では美味しいプロテインも多くなってきたけど、走った直後の喉の乾きに甘いものは・・・という人も多いハズ。

アクアホエイプロテインは、水で溶かしてスポーツドリンクのような感覚でゴクゴク飲めるプロテインです。味もグレープフルーツやレモンで爽やかで美味しい!

夏場のランニングでは、出かける前にアクアホエイプロテインのドリンクを作って冷蔵庫に入れておいて、帰ってきたらキンキンに冷えたドリンクを飲むと最高にいい!

ホエイ(牛乳ベースのプロテイン)が苦手じゃなければ、ランナーさんに一番におすすめしたいプロテインです。

WPIプロテイン

さて、ここからは「乳製品が合わない人向けのプロテイン」です。

というのも僕自身、乳糖不耐症で牛乳をはじめとする乳製品がNG。摂取する量にもよりますが、お腹がゴロゴロしてしまうし、胸焼けしたりと乳製品全般がダメです。当然ですが、ホエイで作られたプロテインもダメ。

僕と同じように乳製品(ホエイ)が合わない人におすすめなのが「WPIプロテイン」です。

WPIプロテイン(ホエイプロテインアイソレート)とは、ホエイから乳糖や脂肪などを取り除き、タンパク質含有率を90%以上に高めたプロテインです。純度が高く、吸収速度も速いのが特徴です。

また乳糖ををほとんど含まないため、乳糖不耐症の人でもお腹がゴロゴロなりにくい特徴もあります。

WPIプロテインで一番人気がこちら↓

タンパク含量90.1%で、さらに毎日に欠かせない7種類のビタミンが配合されています。

写真のチョコレート味の他に、キウイ風味、フルーツオレ風味など、味のバリエーションも豊富で人気があります。

こちらの商品のように、最初からお腹ゴロゴロの人向けのプロテインもあります。

WPIではないですが、お腹がゴロゴロしやすい人に人気のあるプロテイン。ただし、味が少々難ありのようです。

ソイプロテイン

お腹ゴロゴロの人のためにもう一つおすすめなのが「ソイプロテイン」

僕自身、最近はソイプロテインを飲んでいます。

ソイプロテインとは、大豆を原料とした植物性のタンパク質です。大豆から抽出されたタンパク質を粉末状に加工したもので、ダイエットや健康目的として勧められることが多いです。

ソイプロテインは、筋トレ後の筋肉の修復にも役立ちますが、吸収が緩やかであるため、トレーニング直後の迅速な補給には向かないといわれることもあります。

ただ、市民ランナーレベルであれば、摂取タンパク質量に変わりがなければ、それほど影響しないんじゃないかというのが僕の見方です。むしろ、体に合わない成分を無理して摂取する悪影響の方が大きいと思います。

ソイプロテインでおすすめの商品はこちら↓

水で溶かしても粉っぽくなくて、美味しく飲めるココア味です。

本当はソイプロテインもアクアシリーズがあればよかったのですが、ソイプロテインはアクアシリーズはありません。でも、明治のプロテインはどれも本当に美味しいですね。起床後と走った後の楽しみになってます。

おすすめプロテインのまとめ

ここまで、プロテインを摂取するタイミングとおすすめプロテインの商品を紹介しました。

まとめると

  • プロテインはいつ摂取してもよい
  • 飲み忘れないタイミングを目安とするとよい
  • ホエイが合わない体質の人は結構いる
  • WPIやソイプロテインを試してみてほしい

ということです。

体の弱いランナー視点からのまとめとおすすめということで、同じような体質の方はぜひ参考にしてみてください。

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