腸脛靭帯炎を患って以来、ランニング後のアフターケアについて試行錯誤しながらいろいろ試してきましたが、ようやく落ち着いて形になってきた気がします。
ランニング後、特に20km以上のペース走や3時間以上のLSDなど、負荷の高い練習や走行時間の長い練習の後は疲労が溜まります。
場合によってはその疲労が違和感や痛みとなって腸脛靭帯やハムストリングスに現れるのですが、アフターケアをしっかりやることにより、1、2日で、疲労、違和感、痛みはなくなります。
今回は、私が試しているランニング後のアフターケアについて、ランニング後から行っている順に時系列でまとめたいと思います。
ケガなく次の練習につなげるためにもランニング後のアフターケアは重要です。ご参考にしてみてください。
１．患部へのアイシング
走った直後はすぐに脚のアイシングを行います。特に弱点となっている左脚の腸脛靭帯とハムストリングスは念入りに行います。
地元のサイクリングコースなど車で練習場所まで行く場合は、クーラーボックスにアイシング用の保冷剤と走った後の体拭きタオルを入れて持っていき、やはり走った直後にアイシングします。
私の場合、目安は各部位10分程度、合計30分くらいはアイシングします。疲労度が大きいときは、アイシング後に冷感スプレーや冷感湿布(腸脛靭帯炎を患ったときに医者に大量にもらった炎症止め湿布)を貼ります。
アイシングの有無で、次の日以降の筋肉の疲れ・違和感の残り具合が全然違います。
多少面倒ではありますが、筋肉の炎症系のケガで悩んでいるランナーの方には、是非ランニング後のアイシングをお勧めします。
２．サプリメントの摂取
ランニング後は、体内のエネルギー、必須アミノ酸が枯渇している状態ですので、すぐにサプリメントで摂取します。タイミング的にはアイシングの最中です。
必須アミノ酸BCAAが含まれているサプリメントが各社から販売されていますので、自分に合ったサプリメントを摂取するとよいと思います。
私は「味の素 アミノバイタル」がお気に入りのため、スポーツドリンクと一緒に粉末のアミノバイタルを摂取するか、ゼリータイプのアミノバイタルを摂取しています。
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効果の程は・・・まあ、正直よくわかりません(笑)
人によっては「翌日の疲労度が全然違う」という方もいるのですが、私の場合は他のアフターケアによる影響の方が大きいかな、と感じていますので、おまじない程度に飲んでいます。
３．低周波治療器で患部のケア
家に戻り、シャワーを浴びた後に行うのは「低周波治療器によるケア」です。
以前の記事でも紹介しましたが「オムロン 低周波治療器 HV-F125 エレパルス」を購入して以来、ランニング後と1日の終わりの寝る前に必ず使用しています。
疲労や違和感が残りやすい、腸脛靭帯とふくらはぎの付け根の部分の筋肉に電極パットを貼り、約10分～15分低周波を流します。
治療をした後に劇的に回復する、というわけではありませんが、理論上は筋肉を収縮し血流を良くすることによって、老廃物と栄養の循環がよくなるのでムダではないと思っています。
走らない日であれば、次の日に脚がむくんだり疲れが残っているということはなくなったので、これは低周波治療器の効果ではないかと思っています。
４．リカバリー飯の摂取
私が勝手に「リカバリー飯」と呼んでいる、タンパク質多めの単なる「家めし」です(笑)
ロング走やLSDを実施するのは大体休日の午前中なので、昼飯としてリカバリー飯を作り摂取します。
以前「ランニングのリカバリーと称した食事の内容」という記事で食事を紹介しましたが、今は内容が異なり、必ず以下の内容としています。
・肉野菜炒め（肉は鶏肉かウィンナー）
・卵焼き（卵は2個）
・納豆
・もずくスープ
・ご飯
バランスよくタンパク質を多めに、かつカロリーを取り過ぎないように考えた結果、上記のような内容になりました。
５．ストレッチ・マッサージ
ストレッチやマッサージは、ランニング直後は絶対にやりません。
ストレッチ・マッサージについては「運動直後にやった方がいい」「運動直後はやらない方がいい」という対立した意見があり、答えが出ていない部分です。
「やらない方がいい派」の理由の大枠は「運動直後は筋肉に細かいダメージ(傷)がある状態であり、ストレッチやマッサージで細かいダメージ(傷)をさらに大きくしてしまう」ということ。私もその意見に賛成のためランニング直後にはやりません。
ストレッチ・マッサージをやるタイミングは、その日の終わりか翌日になります。筋肉の状態を確認して決めます。
筋肉が落ち着き硬くなったタイミングで、硬さをほぐすようにストレッチ・マッサージを行います。
ストレッチは以前「腸脛靭帯炎（ランナーズニー）を克服した体験談！治療方法・対策をご紹介します！」の記事で紹介したストレッチ方法です。また、最近では、長友佑都「体幹トレーニング20」で紹介されているストレッチなども導入したりしています。
マッサージは、太もも、腸脛靭帯、ふくらはぎを中心に、筋肉の硬さをほぐす感覚でマッサージします。
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ランニング後のアフターケアは時間もかかるし面倒ではあるのですが、疲労を残さずケガしないで走り続けるためには重要な内容であると考えています。
