最近のランニングは「ニューバランス ミニマス MT10でフォアフット走法」＋「ザムスト RK-1」の組み合わせで走ってます。これがなかなかいい感じで、7kmと短い距離ですが、走っている最中に痛みや違和感を感じることはありません。
そしてもう1つ上記の組み合わせと同時に試していることがあります。
それは「内転筋を意識する」こと。そのために「内転筋の強化」と「内転筋を意識して走ること」に取り組んでいます。
ランナーの腸脛靭帯炎について調べたところ、内転筋を意識したり強化することによって、腸脛靭帯炎を克服した方が多数いました。また、先日紹介したブログの方も取り組んでいましたので、まずはできる範囲で試しています。
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腸脛靭帯炎対策！内転筋の強化
内転筋強化のため、まずは以下の２つのことを実践しています。
１．スクワット
まずは足腰の筋力強化の定番「スクワット」です。
足を肩幅より大きく開き、足の指先を斜め45度くらい外側に向けます。
その状態で腕を前に出します。
膝を前に出すのではなく、股関節を開き腰を落とすイメージで、膝がつま先と同じ方向を指すように沈み込みます。このとき、内転筋(太ももの内側)を意識して沈み込むようにします。
これを1セット20回で日によってセット数を変えて取り組んでいます。
▼内転筋スクワットは以下を参考にしました。
２．椅子に座るときは本を膝で挟んで座る
仕事中など椅子に長時間座るときは本を膝で挟んで座るようにしています。
とても地味な取り組みですが、これが結構効きます(笑)
本が落ちないように意識すると、自然と内転筋が使われるため、最初は1時間もすると脚の付け根が痛くなりました。今は少しずつ慣れてきましたが、まだまだ自然に本をキープするまでにはいかず、なかなかのトレーニングになっている気がします。
内転筋(太ももの内側)を意識して走る
ランニングするときに、内転筋(太ももの内側)を意識して走るようにしています。
意識するというのは、無理に内股にしたり、スキーのボーゲンのような加重をするわけではなく、重心が内側に乗るように意識して走るということです。
この「意識して走る」ということが重要で、意識するだけで自然とそこの筋肉が使われます。腕や腹筋などの筋トレなどでも同じことが言えます。逆に言うと、意識しないとすぐに使わなくなってしまうので、常に意識しつつ、且つ極端になりすぎないように注意して走っています。
もともと私は、内側の筋肉が使えていないことは何となくわかっていたのですが、改善しようと考えることはありませんでした。
ランニングフォームや筋力のバランスなど、ケガをしなければ考えることもなかったので、それについてはケガをして得られたことだと前向きに捉えています。もちろんケガをしないことが一番良いのですが、今行っているいろいろな取り組みが、先々のケガ予防にもつながるのではないかと思っています。
そして何より「外側の筋肉が使えないなら、他の部位(内側)を強化してカバーする」なんてアスリートっぽくていいかな、と(^_^;)
