梅雨明けしたはずなのに毎日じめじめ～っとした日が続いてます。
僕の住んでいる地域では、毎日湿度が高くて曇ったり雨が降ったり、不快指数が高まるばかりです(-_-;)
ここ1週間、天気が悪く走れなかったので、今朝も降りそうな感じでしたがランを決行しました。が、走り出した途端のどしゃ降り・・・まあ、こんなものですね(^_^;)
練習でもマラソン大会でも、雨の中のランニングはやっぱり憂鬱ですよね。気温が暑い日なら恵みの雨にもなりますが、やっぱりマラソン大会なら天気のいい中気持ちよく走りたいです。
以前、雨の日のマラソン大会の対策として以下の記事をまとめました。
このページでは、雨の日のランニング、主に走り方などについて注意点と対策をご紹介します。雨の日のマラソン大会を経験したことがない初心者ランナーは、以下のことに注意して、できれば大会前に雨の日に練習ランで経験しておきましょう。
雨の日の注意点
まず、走り方の前に大事なこと。
雨の日のランでランナーが意識することをまとめます。
ランナー側が気をつける
雨の日は車・自転車・歩行者に注意しましょう。
また、マラソン大会なら他のランナーとの距離感にも注意です。
雨の日は視界が悪く、自転車や歩行者は傘をさしているため前方が見えていなかったりします。また、車を運転している方ならわかると思いますが、雨の日は車からはランナーが見えにくく、特に雨の夜は全く見えなかったりします。
車・自転車・歩行者がいる場合、ランナー側が必ず徐行して気をつけましょう。
ランナーは走っているペースを変えたくないため、徐行したり止まったりするのを嫌う傾向にあります。同じランナーとして気持ちはわかるのですが、事故に巻き込まれたりしたら元も子もありません。
自分の身を守るためにも必ず徐行をしましょう。
リフレクター（反射材）を身につける
夜のナイトランでは徐々に浸透してきましたが、雨の日のランでもリフレクター（反射材）を身に着けて走りましょう。
個人的にはおすすめは発光するタイプのリフレクターです。
周りが明るくても雨で視界が悪くなるとランナーが見えません。夜のランニングと同じような条件になります。
そんな中光るものを身に着けていると、とりあえず存在はわかってくれるため、不慮の事故は防げるはずです。特に雨が強く降っている場合はリフレクターをつけましょう。
走り方の注意点
雨の日は道路（アスファルトやマンホールなど）が濡れた状態です。晴れて乾いているときとは条件が異なるので、走り方にも注意が必要です。
雨の日の道路は意外と滑る
雨の日の道路は意外と滑ります。
マンホールや排水溝の上などが滑るのは大体想像がつくと思うのですが、アスファルトの上でも砂利を含んでいたり、水たまりの上では結構滑ります。
通常は避けて走ればいいのですが、マラソン大会などで他のランナーが多い状況では、どうしても避けられない場面もでてきます。
どうしても砂利や水たまりに入ってしまう場合は「無理に力を込めずに足を置くような感じで走る」ということを心がけてください。
グッと力を入れてペースアップ！！なんてことをすると、ツルッと滑ってコケてしまうかもしれません。その瞬間ケガをするし濡れるしで戦意喪失です。
ぜひ「砂利や水たまりも滑る」ということを覚えておきましょう。できれば事前の雨の日の練習ランで、砂利道や水たまりを走って感覚をつかんでおけるといいですね。
水たまりはできるだけ避ける
マラソン大会ではどうしても水たまりに入らなければならないケースもありますが、できるだけ水たまりは避けましょう。
実は、雨が降っていても、ランニングシューズの中までずぶ濡れになることってあまりないんです。アッパーがメッシュなので濡れることは濡れるのですが。
シューズの中までずぶ濡れになるかどうかって結構走りに影響します。
ずぶ濡れになれば当然走りにくいし、足のマメやズレなども起こりやすくなります。
そのため、水たまりをよける余裕があるときはよける、ランナーを無理に抜こうとして水たまりに突っ込むようなことは避けましょう。
ただし、他のランナーの邪魔になるような避け方はNGです。
前後を確認しながら慎重に走りましょう。
寒さと暑さの見極めをしっかりとする
真夏など暑い日であれば熱を逃がしてくれる恵みの雨になるのですが、冬の大会では急激に体温を奪う怖い存在になります。
僕はマラソン大会では寒い方がいいのですが、雨の日はしっかり防寒対策をします。
- ビニールのポンチョ
- Tシャツの下に着るインナー
- ランニンググローブ
- 首周りの寒さを防ぐタオルやネックウォーマー
- アームウォーマー（アームスリーブ）
この中で一番大事なのはビニールのポンチョです。
雨で濡れないことが大事。ポンチョなら上半身の保温にもなります。
僕は最近のレースでは、45リットルの透明にビニール袋に頭と手を通す穴を開けて被って走ってます。真冬の大会なら、雨が降ってなくても、スタートから10kmくらいまではビニール袋を被ったまま走ります。
LSDなどのゆっくりランの場合、ランで発熱するよりも寒さで体温が落ちる方が大きくなり「低体温症」になるケースもあります。ガチガチと震えが止まらなくなる状態です。この状態を防ぐためには防寒が必要です。
ただし、防寒するということは「体温を逃がしにくくする」ということです。防寒し過ぎると必要以上に汗をかいてしまって体力を奪われます。
指先や首周りなど寒くないか？ガチガチ震えがないか？（寒いケース）
インナーの中の汗はどうか？（暑いケース）
普段どおりのペースでも息苦しくてペースダウンしてないか？（暑いケース）
寒すぎるか暑すぎるかをしっかり見極めながら走りましょう。
エナジーバーやジェルはしっかり摂取する
雨が降ると、ポケットやウエストポーチからものを取り出すのが面倒になります。手も濡れるのでエナジーバーやジェルを飲むのが面倒になりがちです。
ですが、面倒だからといって予定していたエナジーバーやジェルを飲まないのは危険です。特にフルマラソン以上の大会ではなるべく当初の予定通り補給食を摂取してください。
雨が降っていても、体力やカロリーは晴れの日と同じように消耗します。
補給食を何も摂取しない状態が続くと、気がつかないうちにエネルギーの枯渇状態（ハンガーノック）が起こって、ペースアップできない・足が前に進まない・フラフラするなどの状態になってしまいます。
もとからそれほど補給をしない人ならいいのですが、ランニング中に自分で用意したエナジーバーやジェルに頼る人は、面倒でも必ず摂取するようにしましょう。
レインウェアなどの雨具を試すいいチャンス
日常の練習ランでの雨は、雨のマラソン大会を試すタイミングでもあります。
雨の日の練習ランで、レインウェア（ウィンドブレーカー、カッパ、ポンチョ、ごみ袋）やキャップ、サングラスなどのランニンググッズを必ず試しておきましょう。
レインウェアは着なれていないと走りの妨げになったります。特にカッパ、ごみ袋などは走るとひらひらと邪魔になります。大会で他のランナーを見ると、洗濯バサミを利用して留めたり工夫されているランナーを見かけます。
個人的に、雨の日ランで必須なものは
- ワセリン
- ランニングキャップ
- ベスト型のポンチョ
- ランニンググローブ
- ハンドタオル
です。
ワセリンは若干ベトつきますが、腕や足など露出しているところの撥水＆保温になります。お腹に塗ればお腹（内臓系）への保温にもなります。
雨が顔や目にあたるかどうかで、精神的・肉体的な疲労度が全然違います。
ツバ付のランニングキャップを使用して、雨による顔や目のストレスがかなり軽減されます。特にフルマラソンを走る方には是非おすすめです。クリアレンズのラングラスもあるといいですね。
ハンドタオルは、普段タオルを持って走らない人は必要かもしれません。
雨で手が濡れていると、エナジーバーやジェルが水滴で滑って開けにくくなります。集中して走っているときにエナジーバーやジェルが開かないのかなりストレスです。
ハンドタオルをポケットに入れておいて、手を拭いてからエナジーバーやジェルを開けるようにすると便利です。
雨の日のお勧めランニンググッズ
雨の日におすすめのランニンググッズをご紹介します。
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おすすめの使い捨てポンチョ。
私も実際に使いましたが、上半身が濡れないだけでも全然違います。カッパと違いひらひらすることもなく、Tシャツにつけてゼッケンも見えるので走っている最中に着たり脱いだりできます。
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薄いメッシュタイプのノースリーブですが、保温性＆速乾性が抜群です。
雨の日のラン・真冬の大会でも、Tシャツの下にこれを一枚着るだけでかなりの防寒になります。速乾性に優れているので汗をかいても不快な感じがありません。
保温性が抜群で逆に暑すぎるときもあるので、できれば事前の練習で試しておきたいところです。ただ、このインナーは本当に使えますよ！
