【寒い冬の早朝ランニング】挫けないために走る前にすることとは?

冬の寒さは市民ランナーには応えますよね。昼間働いてる人なら、朝か夜走ることになりますが、どちらも寒い!

僕の住んでいる地域では、早朝の気温がマイナスになることは当たり前。風も強い地域なので余計心が折れます。。。

まだ雪が積もってない・凍っていない道路を走れるだけ恵まれてます。ツイッターを見ると、北海道のランナーさんはマイナスだろうが雪だろうが凍っていようが走ってます。そんな状況ながらランニングに対しての熱心な姿には頭が下がります。

冬のランニングで厳しいのは走り出すまで!

走り出せば体も暖まるのでそれほど苦にはなりません。特に早朝から朝にかけたキーンと空気が澄んだ静かな中でのランは最高です。

今回は「冬の早朝ランニングで挫けないために走る前に僕が実践していること」についてまとめてみたいと思います。

寝起き直後にやること

早朝ラン(朝ラン)で一番つらいのが起きてから走り出すまでです。特に「起きれるかどうかが重要」なので、まずは寝起き直後にやることをルーティーン化して体を眠りから冷ますことです。

TwitterやInstagramなどSNSを見る

ツイッターやインスタグラムなどのSNSをやってない人にとっては馴染みがないかもしれませんが、SNSで他のランナーさんの頑張りを見ると自分も元気が出て「やろう!」という気分になれます。

要は「自分より頑張ってる人を見て、自分のお尻を叩こう作戦」です(笑)

僕の場合はTwitterで同じような市民ランナーさんをフォローしているのですが、僕より前に起床して走り始めているランナーさんが何人もいます。中には明るくなる前の5時半~6時くらいに走り終わっているランナーさんもいます!

そのランニングツイートを見て「よし!今日もみんな頑張っているから自分も頑張ろう!」と布団から抜け出します。

他のランナーの頑張りが励みになります!

ツイッターやインスタグラムなどを見て、他のランナーさんの頑張りから元気をもらうようにしましょう。

起床後にやること

布団から出たら「体を眠りから覚ます」作業をします。

ホットのスポーツドリンクを飲む

布団を抜け出した後は、ホットのスポーツドリンクを飲みます。

ケトルで200~300mlのお湯を沸かし、粉末のスポーツドリンクでホットドリンクを作ります。粉末であれば濃さを調節できるし、リーズナブルです。

ホットのスポーツドリンクの目的は2つあります。

  1. 寝ている間に失った水分補給
  2. 体を温める効果

体が温まると目も覚めて動きもよくなります。

「走る前に何か食べるか?」というのはランナー同士でもよく話題になりますが、僕は10km以下のランなら走る前に食べません。

  • 10km以下:何も食べない
  • 15km~ハーフ:食パン1枚程度
  • ハーフ~30km:大きめのおにぎり1個+味噌汁など

といった感じです。

一時期は「空腹状態で走ったほうが走力アップにつながる」ということで、ハーフ以上でも何も食べなかったのですが、あまりにもお腹が減って走りに集中できないので、今では15km以上走る時は何か食べるようにしてます。

ストーブで体を暖める

僕が極端な寒がりだからというのもありますが、ストーブの前で体を丸くして5分くらい体を暖めます。そうしないと体が動かないんですよ、ホントに。

でも体を暖めることで、血の巡りもよくなるし寝起きの体がほぐれてきます。
寝起きの寒い状態でいきなりストレッチをすると、腱や筋を痛めやすいですが、ストーブで体を温めてからストレッチすることで、ケガの防止にもなります。

ストレッチで体をほぐす

体がある程度暖まったらストレッチで体をほぐします。

ストレッチは以下の内容です。

  1. 立木のポーズ(ヨガのポーズです)
  2. 肩甲骨まわり
  3. 肩まわり
  4. 屈伸
  5. イチローストレッチ(開脚して両膝に手をつき腰を落とす)
  6. 開脚(深め)
  7. アキレス腱伸ばし
  8. 太もも前伸ばし(つま先を持って後ろにやる)
  9. 臀部のストレッチ(太ももにもう片方の足首の外側を乗せて深く前傾)
  10. 脚をクロスさせての前屈
  11. 膝まわし(グルコサミンのCMのやつ)

上記の内容を10~15分かけて行います。
このストレッチで筋肉や体調の具合を確かめ、疲れが結構残っているようであれば、予定していた練習内容を見直して軽めのジョグに変更します。

走り出す準備

体が温まったら、あとは準備するだけです。

ランニングウェアに着替える

僕の真冬のランニングの服装は以下の通りです。

  • ニットキャップ
  • ネックウォーマー
  • サングラス
  • 厚手のウィンドブレーカー上下
  • 長袖インナー+半袖Tシャツ or 長袖Tシャツ
  • ロングタイツ
  • 厚手のグローブ
  • 厚手のランニングソックス
  • ヘッドライト※
  • リフレクター(反射材)※

上記のグッズについては下記のページで詳しくご紹介してます。

ヘッドライトとリフレクターは、走り出すときが真っ暗な真冬の早朝用です。

市街地など街灯があるところでのヘッドライトは必要ないですが、リフレクターは薄明るい状態でも必ず着けて走りましょう。安全対策だしランナーとしてのマナーです。

チカチカ光るタイプで周りからの視認性も抜群!走るときも邪魔にならないので、暗い中ランニングする時はこれを背中やお腹につけて走りましょう。

アミノバイタルを摂取

10km以上のロング走のときはアミノバイタルを摂取します。10km以下の場合でも気分によって摂取するときがあります。

これはアミノ酸を摂取するというよりも、気分を盛り上げるためです。・・・いや、もっとハッキリ言えば、走らなければいけない状況を作るためです。

アミノバイタルもそう安いものではありません。
「高いサプリを飲んだからには走らないと!」
と自分を追い込むためです(笑)

真冬の早朝ランをはじめましょう!

ここまで、真冬の早朝ランを始めるための準備をご紹介しました。

冬はここまで準備してようやくランニングを開始します。寒さに弱いので、これくらいやらないとなかなか走る気分にならないのです。。。

そこまでして走らなくていいんじゃない?

とも言われたりしますが、

走っているとキーンとした冷たさがまた心地よくなるし、人もいない静かな道や街を走るのは、空間を独り占めしている気分で気持ちがいいものですよ。

  • 夜型ランナーの方
  • 朝ランタイプだけど寒い朝が苦手
  • そもそも走り出すまでが億劫

という人は、ぜひ今回ご紹介した方法を試してみてください。負荷をかけないランニングは、疲れもとれて充実した1日を過ごせますよ!

コメント

  1. 小谷文2017年1月15日 16:26

    朝日を観ながらのラン、大好きなのですが、まだ子どもが小さい為、なかなか難しいものがありました。
    門限は6時。寒くて挫けていましたが、やる気が出てきました。
    明日から頑張ってみようかな。
    ありがとうございました。

    返信
    • 素人ランナー2017年1月16日 01:29

      コメントありがとうございます!
      この時期の朝ランはホントに寒さが厳しいですよね。しかも6時というとまだまだ暗いし、気合いが必要です。僕を始め他のランナーも頑張ってると思ってちょっとだけ頑張ってください(笑)もちろん無理するとラン自体嫌になってしまうので、適度に頑張りましょう!

      返信
  2. Shig332017年1月23日 16:30

    真冬の早朝ランニング・・・普通に考えればありえないですが、これがやってみると出会ったランナーとの挨拶が楽しいし、道を独占して走れる楽しさはあるし、何よりも走り切った後の達成感がハンパない!

    来月にマラソン本番を控えていることもあって週に2日走ってますが、最低気温予測が低ければ低いほどやる気が出てきます(笑)。
    でも路面状況や身体への影響を考えたら無理した走りは禁物ですね。

    昨日は午前中のランで予期しない大雨に打たれてずぶ濡れになりましたが、これも楽しいんですよね~(笑)。

    返信
    • 素人ランナー2017年1月23日 16:47

      コメントありがとうございます。
      そうなんです!走る前はつらいんですけど、走ってるうちにキーンとした寒さと静けさが心地よくなるんですよね。達成感もあるし。
      ずぶ濡れになると逆に開き直る感じもわかります(笑)でもマラソン本番を控えてるとのことなので風邪には注意してくださいね。

      返信
  3. さんぱち2017年1月27日 20:05

    はじめまして、さんぱちと申します。よろしくお願いします。会社の上司にマラソン大会に誘われ、走るようになりました。2月の末に深谷シティの10キロに出場します。毎日寒い日が続いていますが、頑張って練習したいと思います。

    返信
    • 素人ランナー2017年1月28日 18:48

      コメントありがとうございます!この時期は練習ランも寒さとの戦いですからね(笑) 風邪やインフルエンザに気をつけて頑張ってください。

      返信
  4. さんぱち2017年2月1日 21:16

    4月に本庄早稲田のハーフに出場する事になりました。10キロは経験ありますが、ハーフは初めてです。不安だらけですが、出場を決めた以上頑張りたいと思います。前渋の10キロも走ります。管理人さんはフルを走られるそうですね。頑張って下さい!

    返信
    • 素人ランナー2017年2月2日 06:14

      コメントありがとうございます。
      ハーフは10kmのように勢いで押しきれない部分があるので不安になりますよね。でも10km経験があって練習をしていれば結構あっさりタイムが出たりしますよ。
      前渋10kmにも出場されるですね。スタートもゴールも時間が違いますがお互い頑張りましょう!

      返信
  5. さんぱち2017年2月14日 21:35

    26日に出場する深谷シティマラソンの参加通知書が昨日届きました。こういうはがきを受け取ると、大会が近づいてきたなあ~と嫌でも意識させられますね。大会に出場するのは去年の11月以来です。残り日数も少ないので体調管理に気を付けたいです。

    返信
    • 素人ランナー2017年2月15日 01:50

      こんにちはー
      深谷は10kmですよね。確かに通知が届くと身が引き締まるとともに「もっと練習しておけばよかったな~」と思う瞬間でもあります(笑)
      4月の本庄早稲田、前橋渋川までレースが続くと思いますので、体調管理とケガには気をつけて頑張ってください!

      返信

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