ここ最近の週末は、以下のようなセット練習を実施しています。
・土曜：20kmペース走（5分30秒/km程度）
・日曜：2時間LSD（7分/km程度）
走力も徐々に戻ってきてる感じはありますが、現状はフルマラソンでサブ4できるかどうかギリギリくらいの走力だと思います。
このまま練習量を増やしていけば、4月20日の「第1回 前橋渋川シティマラソン」で自己ベスト(3時間39分)付近まで戻るような気もしますが、ケガの再発だけは避けたいので、まずはサブ4を確実に達成できるくらいまで戻れば、と思っています。
で、最近のセット練習で意識しているのが「走る時に使う脚の筋肉」
シューズ・走法を変えて物理的に使う筋肉を変えたり、走る際の「意識」の違いによって使う筋肉を変えたりしています。
使う筋肉を変える、といっても、この部位の筋肉は使わないで・・・と完全に操作できるわけではありません。いろいろな部位の筋肉が連動することによって走る推進力が生み出されるわけです。
ここで「使う筋肉を変える」というのは「筋肉にかかる負担の大小を変える」という意味です。
太ももの表と裏の筋肉を意識して走る
セット練習1日目、20kmペース走を実施するときは、太もも表(大腿四頭筋)と太もも裏(大臀筋～大腿二頭筋)の筋肉を使い分けるようにして走っています。
前半10kmは太もも表側、後半10kmは太もも裏側、といった具合です。
使い分けるといっても走る際に意識して走るだけなのですが、意識して走るだけで筋肉にかかる負荷の割合に違いが出てくるのがわかります。一度、太もも裏側だけを意識して20km走ったときは、大臀筋(お尻の筋肉)がかなり筋肉痛になりました。
ふくらはぎの筋肉を使って走る
セット練習の2日目、LSDを行うときは、newbalance ミニマスMT10を履いてフォアフット走法で走り、積極的にふくらはぎの筋肉(下腿三頭筋)を使うようにしています。
シューズとフォアフット走法の影響により、強制的にふくらはぎの筋肉が使われます。
LSDなのでフォームに重点的に意識を持ち、なるべくペースが上がらないように走ります。
前日(セット練習1日目)の影響もあり、走った後はふくらはぎの筋肉がかなりビキビキになります。
筋肉を使い分ける目的
私の今の走力はサブ4ギリギリくらだと思うのですが、私の走力ではフルマラソン30km過ぎから必ずペースダウンしてしまいます。
もちろん走るペースにもよりますが、ネガティブスプリットで前半抑えて走ったとしても、30km過ぎからのペースダウンは免れません。
しっかりと練習を積んだ上級者ランナーであれば、35km過ぎからのラップタイムが1番速くなる、ということもありますが、私の練習量では筋肉の疲労によりペースを維持することも難しくなってきます。
そこで筋肉にかかる負荷を使い分けて、いろいろな部位の筋肉にできるだけ均等に負荷がかかるようにできれば、30km過ぎからのペースダウンも抑えられるのではないか、と考えました。
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部位によって筋肉の大きさ、量は違いますし、そこまで正確に負荷分散できるとは思っていませんが、練習時から意識的に使い分けることによって、走力の伸び代がアップするのではないかと考えています。また、一部分に負荷が集中することによりケガの防止につながるとも考えています。
