走るために食べるのか？食べるために走るのか？
僕は完全に後者(笑) 美味しいものを気兼ねなく食べるために走っているようなものです😁
僕のようにマラソン大会後のビールで一杯！リカバリーと称した食事を楽しみに頑張っているランナーさんも多いと思いますが、真面目に走って食事でしっかりリカバリーしたい！というランナーさんもいます。
僕自身も「気兼ねなく食べる」といっても、食事の内容（メニューや食材）にはそれなりに気を遣って食べています。
そこで今回は、ランニング・マラソン大会後におすすめの食事メニューをご紹介したいと思います。それぞれのケースで分けて紹介するので、ぜひご参考にしてみてください。
ランニング直後に摂取するもの
まずはランニング直後に摂取したいものです。
運動後の30分～45分までを「ゴールデンタイム」などと言います。運動で傷ついた細胞や筋肉を修復するためにタンパク質が使われるのですが、そのタンパク質を生み出す「タンパク同化作用」のピークが運動後45分までだからです。
BCAAアミノ酸サプリ
運動後・筋トレ後といえば「プロテイン！」というイメージがありますが、プロテインの前に飲んでおきたいのが「BCAAアミノ酸サプリ」
BCAAというと、走る前・走っている最中に摂取するものというイメージもありますが、ランニング後の筋肉回復・疲労軽減の効果もあります。
吸収が速く飲んだ直後から効率よく作用するため、少し負担のかかったランニングをした後に必ず飲んでおきたいものですね。
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プロテイン
運動後のリカバリー、アミノ酸やタンパク質摂取の代表といえばプロテイン（プロテインサプリ）ですね。
プロテインで効率よくタンパク質やアミノ酸を摂取することで、筋肉修復時の強化（筋力強化）を最大限引き出すことができます。
「プロテインを飲むと太る」と言われることがありますが、ランニングなどしっかり運動した後であればその心配はありません。そもそもプロテイン自体のカロリーが低いので「飲む＝太る」にはなりません。
もちろん、何もないのに浴びるように飲めば太るかもしれません。でもそれはどんな飲み物・食べ物でも一緒です。
効率よく筋力強化したいのであれば、ランニング後のプロテインはマストですね。
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おすすめは僕も飲んでる「ザバス アクアホエイプロテイン」どんなにタンパク質が配合されていても、美味しくなければ飲み続けられません。アクアホエイプロテインはプロテインの中では最高に美味しいドリンクですよ！
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グルタミンパウダー
グルタミンは、一部ランナーさんの間では「魔法の白い粉」と呼ばれるほどの成分で、ランニング後の疲労軽減・疲労回復に最適です。
運動をしたり風邪をひいたり、体がエネルギーを必要とするときにグルタミンが大量に使われるのですが、体にグルタミンが足りなくなると、筋肉を分解してグルタミンを供給するようになります。ランニングで筋肉に負荷をかけて、超回復でより強い脚を作りたいのに、筋肉が分解されてしまっては意味がありません。
グルタミンがしっかり補給されていれば筋肉の分解は抑制されます。さらに、疲労軽減・疲労回復にもつながるので、その日、次の日のパフォーマンス低下を防ぐことができます。
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グルタミンについては、僕もその効果をしっかり実感しています。別のページに詳しくまとめてあるので、興味がある方は合わせて読んでみてください。
[label color=”red” text=”参考”] グルタミンの疲労回復効果は？マラソン後に実際に飲んで試してみた
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筋力アップのためのリカバリー食
ここからは、走った後におすすめの「食事」をご紹介します。
まずは筋力アップのためのリカバリー食。インターバル・ロング走などでしっかり負荷をかけたランニング後に摂取したい食事です。
鶏むね肉・ササミ
トレーニング後の筋力アップ食の代表といえば鶏肉。その中でもむね肉とササミが一番です。
鶏むね肉とササミがメジャーなのは高タンパク・低カロリーの食材だから。脂質・糖質が少なく、かつタンパク質が豊富なので、余分な脂肪をつけることなく筋肉だけをリカバリーできます。
おすすめは、これも定番のサラダチキン。
調理する必要がなくて、開けてほぐしてすぐにおかずになります。ボリュームがあるのにカロリーが全然ないので、しっかりお腹を満たしながら理想的なタンパク質リカバリーが可能です。
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豆腐
「畑の肉」ともいわれる大豆から作られる豆腐。畑の肉といわれるだけあってタンパク質が豊富で低カロリー。
大豆製品なら納豆でもいいの？となりますが、納豆よりは豆腐がおすすめです。
理由は以下の2点にあります。
- 納豆より多く大豆が摂取できる
- 納豆よりも消化がよい
単純に一般的な納豆一食分と豆腐半丁で比較したときに、豆腐のほうが大豆量（タンパク質の量）が多いことが1点。
あとは、消化・吸収のよさの違いです。ランニングなど運動後は体が疲れていて胃腸の機能も低下気味です。特にしっかり追い込んで負荷をかけた後は胃腸も疲れています。
納豆など、豆の原形はあまり消化がよくありません。消化がよくないから当然吸収も劣ります。トレーニングで疲れている後ならなおさらです。
そのため、消化もよく量も多く摂取できる豆腐が適しているんです。
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僕がリカバリー食として積極的に食べているおすすめの食材は、上記の「鶏肉・豆腐」ですね。ここに卵を追加してオムレツにして食べるのがお気に入りです😋
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疲労回復（エネルギー補給）のためのリカバリー食
走った後はとにかくお肉！・・・というのも時と場合によります。特に、フルマラソン・ウルトラマラソン、追い込むインターバルトレーニングなど、身体が激しく消耗しているときは、消化の悪い肉系はおすすめしません。※胃腸が弱ったことなんて人生で一度もない！という強靭な内臓の人は別ですが😅
お餅などの炭水化物
身体が疲労している時、エネルギー不足していると感じる時は、消化の悪い肉類タンパク質より、消化の良い炭水化物です。
筋肉のリカバリーも大事ですが、それ以上に大事なのが疲労のリカバリー。疲労を強く残したままだと、筋肉回復の作用も効率的に回らないし、結果パフォーマンスも下がるしケガの元になります。なにより疲労は長く身体に残ります。
フルマラソンやウルトラマラソンで身体を酷使した後、激しいトレーニングの後は、まずは炭水化物でエネルギー補給。
おすすめはお餅です。
[checklist color=”red”]
- 炭水化物でエネルギーになる
- 腹持ちがいい・消化がいい
[/checklist]
お餅は腹持ちがいいので走る前の食事としてもおすすめですが、走った後のエネルギー補給にもおすすめです。お米（ご飯）よりも消化がよくて吸収もよいのでエネルギーリカバリーに最適です。
ビタミンB、ビタミンCなどのビタミン系
もうひとつ、疲労回復といえばビタミンですね。
ビタミンで疲労回復といえば豚肉とかレモンとかそういうイメージありますが、イメージどおり、そういった食材がおすすめです。
もちろん、豚肉も受け付けないほど疲れている、、という時は無理に食べる必要はありませんが、豚の生姜焼き定食などは疲労回復リカバリーにはもってこいですね。
走った距離別のリカバリー食の紹介
ここからは走った距離別に僕が食べているリカバリー食を紹介します。
もちろんコレばかりじゃなくて日によってバリエーションはありますが、こんなものを食べているよ、ということで参考にしてみてください。
10km～20kmのランニング後の食事
僕の身長・体重・年齢の場合、10km程度のランニングで消費カロリーは550kcal前後です。そのため、走った後の食事カロリーも大体500～600kcalくらいを目安としています。
パンとかは走る前に食べることもあります。食べやすくて消化がよいのがいいですね。
カフェでキッシュとか。卵も使われているのでタンパク質補給に。
プロテインやグルタミンでリカバリーするので、10km程度のランニングの後の食事はそこまで気をつかいません。カロリーオーバーにならいように食べるだけですね。
20km以上のランニング後の食事
20km程度のランニングで消費カロリーは1100kcal前後です。
20km以上走る日は大体午前中となり、食事は昼食となるため、摂取カロリーは1000kcal～1300kcalを目安にしています。
こういったパスタ料理でリカバリー。ハムとか肉とかタンパク質も意識するけど、1日元気に乗り切れるようにしっかり食べます。
これも近くのカフェで。パンの間に鶏むね肉が入っているので、ボリュームもタンパク質も満点！リカバリーに最適ですね。
こちら、僕の地元群馬では有名な「シャンゴ風パスタ」
シャンゴというパスタ屋さんでテレビなどのメディアにもたびたび取り上げられるのですが、カツレツの上にシャンゴオリジナルのミートソースがかかったパスタです。
ロング走・LSDをした後のリカバリー＆ご褒美的に食べる逸品。カロリーもなかなかなので、ロング走した日の前後にしか食べられないですけどね😅
フルマラソンなど頑張った後の食事
フルマラソンやロング走など頑張ったとき。胃腸も疲れてないし思いっきり食べたいときもありますよね。
そんな時は、僕もリカバリーとか全く考えずに好きなものを食べるようにしてます。最初に言ったように「食べるために走っている」ので😁
写真ではわかりにくいかもですが、めっっっちゃデカイサイズのハンバーグとかハンバーグドリアとか。
どのくらいのカロリーか想像もつかないけど、たまにはこういう暴食のご褒美があってもいいと思います。
ランニング後のリカバリー食のまとめ
ここまで、ランニング後のリカバリー食をまとめてきました。
ランニング（マラソン）後のサプリの補給、食事内容で、身体の調子は驚くほど変わってきます。
目に見えて「筋肉モリモリになっていく～」なんてことはありませんが、少なくとも以下のような変化は実感できるはずです。
[checklist color=”red”]
- 疲れにくくなる、疲れが抜けやすくなる
- 筋肉疲労、筋肉痛にならなくなる
- ケガしなくなる、少なくなる
[/checklist]
ランニングやマラソンを趣味とする人は毎日のように走ります。当然ですが疲労は溜まっていきます。
疲れを残さず、ケガなく走力を高めること。
これがタイム（自己ベスト）更新にも大事だし、何よりランニングという楽しい趣味を続けることにもつながります。
そしてそれを実現するために「食」は大事な要素のひとつなんです。
