市民ランナーにとって、真夏と真冬は過酷なシーズンです。
マラソン大会などで本気で走るときは冬もいいですが、練習ランで走るときは寒すぎるのは堪えます。特に早朝や夜に走るランナーだったり、僕のように練習はそれほどペースを上げないで走るランナーは寒さ対策が重要になります。
今回は、防寒ウェアや防寒グッズなど、冬のランニングにおすすめグッズをご紹介します。
ランニングに寒さ対策は必要なの？
僕のように寒がりじゃないランナーさんは、冬でもランシャツ・ランパンで走る人がいます。それはそれでいいのですが、冬の寒さ対策が必要な理由もちゃんとあります。
寒さでケガしやすくなる
寒くなると筋肉や関節が硬くなります。硬い状態のままだと可動域が狭くなり、思ったように体が動かせません。
動かせないだけならいいのですが、そこに走る動作などの負担が入ると無理に可動域を広げようとしてケガの原因になってしまいます。寒くなると膝が痛くなりやすいのもこのためです。
走り始めはまず暖かく。
ケガは突然襲ってくるものです。
寒さで疲れやすくなる
体が寒い状態だと、体温をあげようとしてエネルギーを使います。これは走っている時も同じことで、体を動かす以上のエネルギーを使ってしまいます。
必要以上のエネルギーを使うので、体は疲れやすい状態に。
体の疲れは筋肉の回復を遅らせるし胃腸の調子も落とします。つまりケアに時間がかかるようになり、これもまたケガにつながりやすくなってしまうのです。
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体が寒い状態で走るのは、想像以上に体に負担がかかります。練習ラン、特にゆっくりランのときは、走り始めの防寒対策をしっかりするようにしましょう。
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冬のランニングの服装
本格的な冬の季節は朝も夜も5℃以下になるのが普通です。
この気温になると走り始めはかなり寒く、走り出すと体が温まり、走り終わるとすぐに体が冷えてきます。体が冷えると風邪や体調不良の原因にもなってしまうので、簡単に脱ぎ着できるウェアがランニングには好ましい服装になります。
冬のランニングのおすすめランウェアです。
ちなみに、今回ご紹介する内容は「寒さに弱いランナー向け」です。
特に手先・足先の寒さに悩んでいる人は参考にしてみてください。
- ニットキャップ
- ネックウォーマー
- サングラス
- 厚手のウィンドブレーカー上下
- 長袖インナー＋半袖Tシャツ or 長袖Tシャツ
- ロングタイツ
- 厚手のグローブ
- インジンジのランニングソックス
ニットキャップ
頭はニットキャップで保温します。
熱は頭から逃げると言われていて、頭を温めるだけで体感温度が違います。また、耳を寒さから守るためにもニットキャップをすっぽりかぶってしまえばOK。
ニットキャップで気をつけたいのが、音楽を聴きながら走るとき。
耳まで覆ってしまうと、周りの音が聴こえにくくなるので、音量をいつもより少し落としたり、常に周りの気配を察しながら走るようにしましょう。
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ネックウォーマー
寒さに苦手な人は、ネックウォーマーは必須です。
寒さは首筋から入ってくるので、ここを防ぐだけで寒さの感じ方が全然違います。
僕は極端に寒がりなので、上の方をキュッと締めることのできるネックウォーマーで、アゴまで覆ってしまいます。アゴが出てるかどうかで寒さが違うんですよ。
本当は鼻まで覆いたいところですが、それだとさすがに走れなくなります(笑)
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サングラス（アイウェア）
朝は日差しから目を守るため、夜は明るい色のレンズのサングラスで視界を確保しましょう。
どちらも日が登ってなければ必要ないというのはちょっと違います。
サングラスは日差しだけではなく、チリ・ホコリ・虫から目を守るため。
特に夜は視界が悪くなるので、明るい色のサングラスで視界を良くして走ることをおすすめします。
夜のランニングでつまづいたり、側溝に落ちて大怪我をするランナーって結構いるんですよ。
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厚手のウィンドブレーカー上下
冬のランニングといえばウィンドブレーカーでしょう。
冬のランニングで大敵なのは、気温的な寒さではなく「風」
ウィンドブレーカーなら風をシャットアウトできるので、薄手のものでも意外と寒さは気にならなくなります。
僕は寒さが苦手なので、結構厚手のウィンドブレーカーにしていますが、そこまで厚手じゃなくてもウィンドブレーカーなら十分です。ユニクロなどのウィンドブレーカーでも十分です。
ただし、内側にボア（毛）のついているタイプはさすがに暑すぎると思います。
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長袖インナー＋半袖Tシャツ
インナーは、長袖インナー＋半袖Tシャツか長袖Tシャツ1枚がおすすめです。
というのも、上に着るウィンドブレーカーのメリットは、暑くなったら脱いで腰に巻いておくことができること。脱いだり着たりして簡単に温度調節することが可能です。
寒さ暑さは上半身で感じて上半身で調節するものです。
走り始めて体が温まって脱ぎたくなったときに、脱いでも走れる格好にしておきましょう。
僕は、真冬は長袖インナー＋半袖Tシャツですが、そこまで寒がりじゃなければ長袖Tシャツ1枚でもいいと思います。
ロングタイツ
ロングタイツは防寒目的なので、機能性タイツではなく、普通のタイツでも問題ありません。
練習で毎日履くのであれば、機能性タイツだともったいないです。
僕は、大型スポーツショップで売っている、1枚1,000円くらいの安いタイツを使っています。
厚手のグローブ
寒い冬に最も気を遣うのがグローブ
というのも、僕は末端冷え性で、手先・足先がとにかく寒さにダメなんです:;(∩´﹏`∩);:
どんなに走って体を温めても、真冬だと手先が全然温まりません。しかも寒いというよりも「痛い、かじかむ」といった感じなので、ものすごくストレスになります。
同じように手先の寒さで悩んでいる人いませんか？
そのため、冬のランニングでは登山用の防寒グローブを使ってます。
登山用の防寒グローブなら、コンパクトなのに保温性が高くて暖かい。さすが冬山でも大丈夫なだけはあります。
冬のランニングで手の寒さに困っている人は、ぜひ登山用のグローブを試してみてください。
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インジンジの厚手ランニングソックス
ランニングウェアは厚手のものを着れば防寒できますが、どうしても防ぐことができないのが足元（足先）の寒さ。
ランニングシューズはメッシュ素材で通気性のよいシューズがほとんどです。
通気性がよいため足が汗で蒸れることなく、長い距離を走ることができるのですが、真冬の冷たい空気をアッサリと通します。
足元の寒さに悩むランナーは意外と多いのではないでしょうか？
ランニングシューズはどうすることもできないので、中に履くソックス（靴下）でなんとかカバーしましょう。
おすすめは「インジンジ」というメーカーのランニングソックス。
薄くなく、厚手すぎず、締め付けもきつくなく、かつしっかりサポートしてくれるランニングソックスです。
耐久性・速乾性もあり、ウルトラマラソンでは必ず使用しているソックスです。
完全な防寒用ではありませんが、他のランニング用のソックスよりも生地が暑くて柔らかい素材のソックスなので、冬のちょっとした防寒になります。
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冬のランニングでおすすめしたいラングッズ
冬は日の出が遅くて日の入りが早い季節。
昼間仕事のある人なら、暗い中走ることが多くなる季節です。
暗い中でのランニングは、こちらが思っている以上に存在が目立ちません。
不用意な事故に巻き込まれないためにも、以下のようなグッズを使って、ぜひ存在をアピールしながら走ることをおすすめします。ある意味ランナーのマナーでもあります。
ヘッドライト
街灯の多い市街地を走るなら問題ないかもしれませんが、街灯の少ない道路を走る場合はヘッドライトを着けましょう。
ヘッドライトは
- 行く手を照らす目的
- 存在をアピールする目的
2つの目的のために使用します。
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おすすめは上記のようなベルトが3点式の商品です。
単純な輪のやつだけだと、走っているとズレてしまうのですが、3点式のやつなら走ってもズレることがないのでストレスなく走ることができます。
登山などでも併用できるので、アウトドアが好きな人は必須ですね。
リフレクター（反射材）
暗い中でのランニングにリフレクターは必須です。
特に、以下のように自ら発光するものを身に付けましょう。
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自ら発光するタイプなら、小さい商品でも構いません。
とにかく車や自転車に「何かいる？」と存在を認識してもらうことが重要です。
ケガやトラブルに巻き込まれないためにも、ぜひリフレクターは付けてください
以上、冬のランニングの服装とおすすめグッズをご紹介しました。
今回ご紹介している内容は、いずれも寒がりの僕が何年も実践している内容です。
ぜひ今回ご紹介した内容を参考にして、冬の寒いランニングを乗り切ってください。
冬の走り込みが、春のシーズンの好記録につながりますよ！
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