僕はこれまで、いろんな人からランニングの相談を受けました。
10年以上ランをやってるとベテランと思われるみたいですね（笑）タイムはエリートランナーさんにはかないませんが、経験だけはありますね。
そんな中でもよく聞かれるのが「初心者のランニング方法」「初心者ランナーがランを続けるための方法」などです。
心機一転ランを始めるけど、楽しくなくてやめてしまう・練習方法がわからなくてやめてしまうという人が実に多いです。
そこで今回は、初心者ランナーがランニングが続かない理由と楽しく続けるための練習方法をご紹介します。
ランを始めたばかりの人・これからランを始めようと興味を持っている人、ぜひ参考にしてみてください。
初心者のランニングが続かない理由
ランニングを楽しく続けるために、まずは何でランニングが続かないか？を考えていきましょう。
ランニングのペースが速すぎる
一番ありがちな失敗が”走るペースが速すぎる”こと。
初心者ランナーさんは、とにかく走るペースが速すぎる！ペースが速すぎてオーバーペースになっているため、すぐに息切れして苦しくなってしまいます。そのため苦しい印象が強くなってしまい、次回のランニングが億劫になるのです。
ネットやラン雑誌を見ると、初心者がオーバーペースになってしまう原因として、“自分の走り、能力が把握できていないため”とあげています。
たしかにそれも理由のひとつとしてあるのですが、もうひとつの理由として“走る速度が遅いと恥ずかしい”というのもあります。
周りで走っているランナー、歩行者、車から見られているため遅いペースだと恥ずかしい・見栄を張って頑張ってしまう。心当たりありませんか？
僕が最初の頃を振り返っても、店の前とか信号待ちしている車の前では、見栄を張ってついついスピードを上げて走っていました。
でも、ハッキリ言って歩行者も車のドライバーも、ランナーなんて大して見てないんですね（笑）しかもランニングをしてない人にとって、ペースがどうとか全く関係なし！
ランニングをしている人であれば他のランナーの走る姿を見たりしますが、上級者があえて速いペースで走っているのか、初心者がオーバーペースなのかは一目瞭然です。僕から見ると、ゆっくりしたジョグペースで1歩1歩丁寧に走っているランナーを見ると「おおっ！この人は走り慣れてる人かな」とか思ったりします。
走り初めのランナーさんは、まずは”息切れしないゆっくりジョグ”からはじめましょう。重要なのは”息切れせず余力を残すこと”です。
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具体的な走り方や速度については練習方法の章でくわしく紹介しますね。
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1回のランニングで走る距離が長すぎる
ランニングが続かなり理由、次に多いのが1回に走る距離が長すぎること。
以下は、初心者でよくある流れです。
- 1回にいきなり5kmも6kmも走ってしまう
- 走り終わる頃にはヘトヘトになってしまう
- 筋力的にも追い込んでいるため負荷が高い
- 足を痛めたりケガをしてしまう
- ケガで走れないから嫌になってやめる
最終的に疲れるイメージでネガティブになったり、足のケガで走れなくなってやめてしまう初心者ランナーがとにかく多いです。
ランニング初心者は、まずは距離ではなく時間を目標にしましょう。
速さや距離は一切考えない。速歩きくらいのゆっくりペースで全然OK。今日は10分、明日は11分と目標を決めて走ることです。
準備に時間をかけ過ぎる・気にし過ぎる
準備というのは、走りだす前のストレッチや食事などです。
初心者ランナー向けの説明には、アスリートがやるような入念なストレッチ方法が紹介されていたりします。上半身の肩甲骨まわりの柔軟からはじまり、下半身は大腿部、膝周り、アキレス腱、足首、等々、全部やるのに15分以上かかるんじゃないか？という内容だったりします。
たぶんストレッチだけで面倒くさいな、って思う人多いと思います。僕もその一人ですが（笑）
ストレッチについて賛否両論あるのですが、僕は「初心者ランナーはストレッチをそこまでやらなくてもよい」と考えてます。
もちろん走る前のストレッチをやるにこしたことはありませんが、入念なストレッチが面倒くさくて走る前に挫折しては元も子もありません。ゆるジョグ・短い時間・短い距離では神経質になる必要はありません。走りたくなったらパッと着替えてすぐに走りだせばいいのです。
あとよく言われるのが「食事後すぐに走ってはいけない」です。
確かに、食事後のランニングは避けた方がよいと思います。ですが、平日働いている人にとって、夜の食事後が一番走りやすい時間帯だと思います。食事後2時間も3時間も待っていたら寝る時間になっちゃいますよ。
ゆるジョグ・短い時間・短い距離では神経質になる必要はありません。走りたくなったらすぐに走りだせばいいのです。
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ただし、寒い冬の早朝ランやスピード練習をする時は、アキレス腱・太ももを伸ばす、膝を回すなどのストレッチで筋肉をほぐすことは必要です。
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走るのが常に楽しいわけではない
初心者ランナーにとって、定期的にランニングをしている市民ランナーは、常に走りたい！走るのは楽しい！と思っていると見えるようです。仕事でもないのに楽しくなければやらないでしょ？と。
確かに日々の練習ランニングが楽しい時もあるのですが（特に新しいグッズやシューズを手に入れたり天気の良い日はたのしいのですが）、走るのが嫌なときももちろんあります。雨の日は嫌だし、暑い日も嫌、寒い日はもっと嫌です（笑）
もちろんランナーによって個人差はありますが、僕は基本的に「走る面倒だな～」と思うことが多いです。
面倒とはいっても、走らないと走力が落ちるし、走ったあとのスッキリ感、爽快感があるのも知っているので、頑張って走る！といった感じです。
そのため、初心者ランナーさんにはまず”走り続けることはめんどうな日もある”ということを理解してほしいです。そして、面倒なときでもどうやって工夫して走るか、楽しくするか、が重要になってきます。
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このあとに、面倒なときでも走る工夫をご紹介しますね。
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ランニングを楽しく続けるための練習方法
ここからは、楽しく走り続けるための練習方法や工夫を紹介します。
ランだけじゃなくどんなことでも、続けると飽きたり面倒になるときがあります。そういったときに工夫して続けることで、レベルアップしてさらに楽しくなったりのめり込んでいくものです。
- 最初はとにかくゆっくり走る
- ウォーキングではなくランニング・ジョギング
- ランニングはつまらないときもあると認識する
- サプリやご褒美を利用する
- ジム・体育館に通ってランニングする
- ランニングのとき以外は極力動かない
最初はとにかくゆっくり走る
ランニングが続かない理由でも言いましたが、初心者ランナーさんはペースが速すぎる人が多いし、いきなり長い距離を走ろうとしすぎです。
[checklist color=”red”]
- まずは時間を目標にする
- 最初は5分でも10分でもいい
- 速歩きくらいのペースで十分
- 決めた時間体を動かし続ける
- 時間を徐々に増やしていく
[/checklist]
といった練習内容がベストです。
最初は息切れしないラクなペースで十分。そして時間も5分でも10分でもいいです。とにかく決めた時間体を動かし続けることが重要。
そして、その時間もいきなり伸ばしてはダメです。今週は5分間走、来週は7分間走、その次は10分・・・と少しずつ伸ばしていきます。
楽なペースで走っていると走れる時間がどんどん伸びてきます。20分走れるようになり、30分走れるようになり、そのうち60分走れるようになります。気づくとどんなに遅くても6,7km走れるようになってます。
この”どんどん走れる時間が伸びてくる、走れる距離が伸びてくる”という達成感が超重要。達成感がランがめちゃくちゃ楽しくさせます。
スピードは後からついてくるし、スピードだけは持って生まれた個人差もあるので重要ではありません。
まずはラクに走って、時間が伸びる距離が伸びる楽しさを味わうこと。
これが初心者がランニングを続ける極意です。
ウォーキングではなくランニング・ジョギング
これまたよく言われていることなのですが「初心者はウォーキングからはじめましょう」という内容。ただウォーキングってあまり楽しくないし達成感もそこまでないんですよね。
たしかに運動してない人がいきなり走りだすとケガのリスクが高まります。でもそれは速いペースで走るからであって、ゆっくりであれば問題ありません。
歩くことは普段からできること・していることで、ウォーキングはあまり変化がありません。変化がないのであまり満足感が得られません。
速歩きくらいのゆっくりペースでもいいので”走る”ことはしましょう。
歩くよりもカロリーを消費するし、走ることで変化が生まれて満足感が得られます。そしてその満足感が次につながります。
ランニングはつまらないときもあると認識する
ランニングはつまらないときもあります。
ここが結構勘違いされているところで、初心者向けの本やネットの記事などは、ランニングの面白さ、楽しさをオーバー過ぎるくらいにアピールします。
確かに楽しいことは楽しくて、だからこそ僕も10年以上もランを続けているのですが、最初から楽しさを見出すランナーもいれば、僕のように続けたことで徐々に楽しさを見出すランナーもいます。
ですがそれは”続けることができたランナー・楽しみを見出せたランナー”の目線であり、続けられない人にいくら楽しさを伝えても伝わりません。だって、現時点でつまらないから続かないのですから。
ただそれは”楽しさを見出す前に終わってしまっている”という言い方もできます。これは実にもったいない！だってランは走れるようになると楽しいから。
僕も社会人になってランニングを始める機会が3度ありましたが、最初の2度は挫折しました。走るのが苦しかったしあまり楽しくなかったので。
3回目は無理をしないで、時間を目標にしたところランの楽しさ（達成感）にのめり込んでいきました。
サプリやご褒美を利用する
ランニングを継続するためには、モチベーションが上がらないときにいかにして走るか？が結構重要です。
モチベーションが上がらないときはサプリやご褒美を用意しましょう。
[checklist color=”red”]
- アミノ酸サプリを飲んだら走る
- 走ったらシュークリームを食べてよい
[/checklist]
上記の内容は実際に僕がやっている工夫です（笑）
BCAAアミノ酸サプリって安いわけじゃないんですよね。それなりに値段もします。BCAAを飲んだら走らないともったいない！という状況を作ってしまう方法。
あとは単純に走ったあとのご褒美です。これはいろんなランナーさんがやってますね。甘いものたべたりラーメン食べたり。
こういった”走るための状況をつくる”というのも、長く続ける中では重要になってくるんです。
ジム・体育館に通ってランニングする
お金に少し余裕がある人であれば、ジムに通うこともおすすめです。
ジムに通うメリットはいくつかあります。
他のランナーさんがたくさんいる
ジムに通うメリットは「走っている人が必ずいる」ことです。しかも速い人から遅い人まで様々です。
はじめから他のランナーがいる状況と、外などで他のランナーに遭遇する状況は、初心者ランナーにとってプレッシャーが全然違います。
外だといきなり遭遇した他のランナーに結構気を遣ってしまいペースを乱しがちです。しかも追い抜かれたりすることも気になります。
はじめからランナーがいるジムでは、結構割りきれて気にならないものですし、みんな頑張って走ってるという一体感が生まれます。
トレッドミルなら競う必要もないし、周回コースでも速い人には何回も追い抜かれるので意外と気にならないものです。また、少し長い時間走れるようになると、後から周回コースに入ってきた人が先に出て行ったりする状況になり、軽く優越感に浸れてモチベーションが上がります（笑）
ただこれは僕だけかもしれませんので、外のほうが気楽だよ、という人は無理にジムに行く必要はないでしょう。
他の運動ができる
初心者ランナーはランニングだけだと飽きてしまいます。
ジムだと、ランニングだけではなく、エアロバイク、筋トレ、トータルワークアウトなど、様々な運動ができるので、ランニングに飽きても他の運動をやることにより「運動した満足感」が得られます。この満足感も継続には大切です。
ルーチンワークにしやすい
これは会社勤めの人に有効ですが、例えば「水曜日の会社帰りに必ず寄る」と決めて会社帰りに寄ってしまいます。
家にいる状態から着替えて準備してランニングに行ったりジムに行ったりするのは面倒ですが、既に会社に出かけている状態であれば、ジムに行く方がイヤにならず継続的に通うことができます。
払ったからには行くしかない
ジムはお金がかかります。大体のジムは入会金・年会費制で1回1回払うわけではありません。最初に払ってしまったら後は元を取り返す分までは行くしかない！という気持ちを利用する方法ですね。
ジムに行くのにはお金がかかるため、地元の市民体育館などの自治体が運営している体育館もおすすめです。
設備が整っているところであればトレッドミルやエアロバイクが置いてあるところもあるし、設備がなくても体育館の2階の周回コースなどが利用できます。しかも無料か格安で利用できるのでおすすめです。
ランニングのとき以外は極力動かない
これもよく言われることなのですが「通勤時はひと駅歩きましょう」とか「エレベーターを使わずに階段を使いましょう」という「普段の生活から動きましょう」という内容。
ランニングや体を動かすことが定着している人ならいいのですが、初心者ランナーは普段の生活から動いてはいけません。積極的にエレベーターを使用して極力動かないようにしましょう。
というのも、ランニングが続かない人は「ひと駅歩いたこと」「階段を使ったこと」で満足してしまい、「今日はひと駅歩いたし、階段も使ったから走らなくてもいいか」となってしまうのです。
走りはじめの頃はあれもこれもやる必要はありません。ランニングが定着するまでランニングのときだけ動けばいいのです。
ちなみに、僕は今でもランニングと趣味で他のスポーツをやるとき以外は走りもしませんし階段も使いません。全然自慢になることではありませんが(^_^;)
初心者がランニングを続けるためのまとめ
ここまで、初心者ランナーのランニングが続かない理由と、ランニングを楽しく続けるための練習方法や工夫を紹介してきました。
ランニングやマラソンは、走れるようになるとどんどん楽しくなり、どんどんのめり込んでいくスポーツです。
走らない人にとって「苦しんで走って何が楽しいの？」と思うのですが、苦しむ必要は一切ありません。
[checklist color=”red”]
- 最初はとにかくゆっくり
- 10分とか時間を目標に
- 距離は意識しない
[/checklist]
これさえ守れば、どんどん長い時間走れるようになり、成長を感じられることが楽しくなり、どんどんハマっていきます。初心者の人には、ぜひその成長を感じられることの達成感を味わってほしいです。
運動嫌いでスポーツは長続きしない僕が、ランにハマり、10km、ハーフ、フルマラソン、100kmマラソンまで走り、10年以上も続けているのだから、ランニング（マラソン）って相当楽しいスポーツなんですよ！
