サブ4（サブフォー）達成は秋で決まる！サブ4のためのトレーニング方法

暑い夏が終わるといよいよ秋。
ランニングが心地よく、大会も多くなってくる季節です。

夏の暑い時期にコツコツとランを続けた人にとって、秋は走力を大きく伸ばすチャンスです。特に初めてフルマラソンへ挑戦する人やサブ4を目指す人にとっては、秋の練習内容で結果が多く変わります。

今回は、サブ4を達成するための秋の練習内容を詳しくご紹介します。

夏の暑い時期の練習方法については以下の記事を参考にしてみてください。
参考 秋にサブ4（サブフォー）を目指す！暑い夏のトレーニング方法を紹介

サブ4向け月間走行距離

走りやすくなる季節を9月～11月として、サブ4達成のレース設定を11月下旬～12月中とした場合、月間走行距離は150km以上は欲しいところです。※夏にジョグなどを続けている前提

「150km以上」としているのは、最低150kmくらいは必要ということです。200km/月くらいあるのが理想ですが、無理して距離を伸ばしてケガをしてしまったら元も子もありません。

月間距離はあくまでも目安です。疲労具合によっては月間距離を抑えます。また、元々スピードがある人や根性がある人なら150km/月未満でもサブ4を達成できるでしょう。練習も工夫次第で距離を走らなくても達成できるかもしれません。

ですが、サブ4を達成して終わりではありません。
サブ4を達成した後も、ケガせずにランを楽しみたいですよね？

ケガをしない強い脚を作るためにも、大会前にある程度の走り込みは必要です。そのための目安が150km以上というわけです。

次からは、月間150kmの内訳（練習内容）について言及します。大事な内容なのでぜひ最後まで読んでみてください。

サブ4達成のための練習内容

サブ4に向けての具体的な練習内容をご紹介します。

練習での目標平均ペース

夏の練習方法では「LSDやジョグを中心」としましたが、涼しくなる秋口はペース走を積極的に導入しましょう。

夏とは違い、暑さや湿気による体力消耗が抑えられるため、ペース走によるスピード練習に体力を集中することができます。

ペース走は限界ギリギリまでスピードを出すのではなく、「レースペース＋10～20秒/km」で走ることを目標とします。

サブ4を目標とする場合、42.195kmを走るためには、以下の平均ペースで走ることが必要となります。

上記のとおり、3時間50分で走りきるなら5分27秒/km、3時間59分で走りきるなら5分40秒/kmです。なかなか幅がありますよね。ある程度ランニングやマラソンの経験のあるランナーならわかると思いますが、1kmのペースを10秒上げるというのは結構大変なことです。

本番では3時間59分59秒でゴールしてもサブ4はサブ4です（僕も初サブ4は3時間58分でした）また、マラソン大会の本番では「レーススイッチ」が入って、練習よりも速く走れるものです。

そのため、練習での目標平均ペースは「5分40秒/km」としましょう。

10km10秒の法則でのペース走

上記で説明した「5分40秒/km」は42.195kmを全て同じペースで走った場合の目標タイムです。

ただし、10km走る練習でも30km走る練習でも、同じ「5分40秒/km」では意味がありません。

そこで導入したいのが「10km10秒の法則」です。

これは僕の経験上の（勝手な）法則なのですが、「10km短くするごとに目標平均ペースも10秒短くする」というものです。

例えば、30km走ならフルマラソンのマイナス10kmなので目標平均ペースはマイナス10秒の「5分30秒/km」10km走ならフルマラソンのマイナス30kmなので目標平均ペースはマイナス30秒の「5分10秒/km」といった具合です。

サブ4向けの練習では、上記のペースでも少し速いくらいなのですが、意外とこの法則がハマるし有効だと思ってます。

ペース走はビルドアップ走で実施する

一般的にペース走は「決められた距離を一定のペースで走ること」とされています。
本番のペース感覚を体に覚えこませる、という目的もあるのですが、果たしてそれが本当に有効なのでしょうか？

サブ3を目指すような上級者ランナーであれば、スタート前に入念にアップを行い最初から動ける体でスタートできます。また、前の方でスタートできるため、スタート後の混雑もそれほどなく、最初から狙ったペースでレースに入れるでしょう。

ですが、サブ4を目指すランナーは、レースに余力を残すためスタート前のアップはほどほどにして、スタートから2、3kmがアップ替わりとなります。また、スタート後の混雑に巻き込まれるため、よほど環境のいい大会でない限り、スタートから10km程度は狙ったペースで走ることができません。

2012年10月の第30回新潟シティマラソンは3時間39分で走ったのですが、スタートから10kmまでのペースは6分～6分10秒/kmほどで、最初の10kmはキロ6分くらいでした。

つまり、サブ4を目指すランナーは、本番でも徐々にペースを上げていく「ビルドアップ走」が求められるのです。

そのため、練習でもビルドアップ走を積極的に取り入れましょう。

特に、短い距離の練習ほど積極的に取り入れ、例えば平日の10km走などは、スタートから3kmまでを「5分20秒」、3kmから6、7kmまでを「5分10秒/km」、6、7kmから10kmまでを「5分/km」で走り、「平均5分10秒/km」を達成するように練習しましょう。

※僕の場合はもっと幅があり、10km走のときは、6分～4分50秒/kmで走ったりしています。

ペース走はほどほどに

ペース走を積極的に取り入れましょう、と言いましたがやり過ぎは禁物です。

ペース走は、自分の走力の上限に近いところまでペースを上げて走るため、足腰への負担が大きくなります。そしてその負担は疲労となって蓄積し、無理をするとケガにつながります。

サブ4を目指すランナーの場合、以下のような配分でよいと思います。

秋はペースが上がりやすくなる分、足腰への負担も大きくなります。

まずは、ケガ無く本番のスタートラインに立つことを優先し、練習で無理しすぎることなく自己ベスト更新を狙ってください。