ランニング・マラソンで速く走りたい！もっと距離を走りたい！というと、どうしても「下半身(足・腰)の強化」に意識がいきがちです。
ですが、下半身の強化と同じくらい意識したいのが上半身。
上半身の使い方で驚くほど疲れが軽減されるし、結果としてマラソンのタイムもグッと速くなるんです。
今回は、ランニングやマラソンにおける上半身の重要性・使い方・疲れを軽減させるグッズなどをご紹介します。
上半身の疲れがランニングに及ぼす影響
ハーフマラソン以上の長距離を経験したランナーであればわかると思いますが、足腰の疲れと同じくらい、上半身の疲れも出てきます。
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- 体が全体的に疲れてパワーがでない
- 頑張ってるのにスピードがでない
- だるくて諦める気持ちがでる
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これらすべて「上半身の疲れからくる影響」なんですよ。
全体的に疲れてパワーがでない
上半身疲れの一番の影響はパワーがでなくなること。
脚の疲れは、脚が痛い・攣る・重くなるというところに出ますが、肩や肩甲骨付近の背中の疲れは体全体に影響します。
走るためにはパワーを使います。その根本的なパワーが出しづらくなるんです。
頑張ってるのにスピードがでない
気持ちは一生懸命頑張ってるのに全然スピードが上がらない！ハーフマラソン・フルマラソンの後半でこういう経験は誰でもあると思います。
上半身の疲労は、肩・背中(肩甲骨付近)のダルさ・疲れとなって発生します。ダルさ・疲れによって、目線が下がり猫背気味となり、それまで自然にできていた腕振りができなくなります。
結果、推進力がなくなってペースダウンにつながります。これが「脚はまだ大丈夫そうなのに後半失速する原因」です。
だるくて諦める気持ちがでる
もうひとつ厄介なのが「脳が諦めること」です。
脚の疲れやケガとは違い、上半身の疲労は「ペースダウンせざるを得ない」ではなく「ペースダウンしようとする」ということにあります。
わかりやすくいうと「サボろうとすること」です。
脳が「疲れないように」するために意識せずにできていた腕振りをやめてしまいペースダウンするのであって、肉体的にはまだ大丈夫なことがほとんどです。
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疲れたときこそ意識的に胸を張って腕を振れと言われるのはそのためです。・・・とは言っても疲れてるときはなかなか簡単にはいかないんですけどね(笑)
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上半身の疲れを軽減させる方法
マラソンのスピードダウンにつながる上半身の疲れ。
ここでは、上半身の疲れを軽減させる方法をご紹介します。
普段の練習からロング走・LSDを取り入れる
当日の対策の前に、まずは普段の練習から。マラソン後半で疲れて失速してしまう人は、ロング走やLSDを積極的に取り入れましょう。
ここで大事なのはスピードではなく時間。
長い距離を走るというよりも、長い時間体を動かすのが目的なので、距離はあまり決めず、ゆっくりでもいいので2時間、3時間と決めて走り続ける練習を多めに取り入れましょう。
胸を張って腕は引くように振る
腕の振り方で上半身の疲れ方も変わります。
基本は
- 胸を張るようにして
- 腕は引くように振る
- 横振りではなく縦振りを意識
です。
胸を張って左右の肩甲骨を近づけることによって、腕を大きく縦方向に振ることが可能となり、それが推進力となって前へ前へ進むことができます。
また、自然と骨盤の前傾が保たれるため、重心移動がスムーズになり、発生した推進力を維持したまま次の一歩を踏み出せるようになります。
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ただし、腕振りは走るための体のバランスを取るものでもあります。腕の振り方を極端に変えようとすると走るときのバランスが悪くなりケガにもつながります。腕を引くようにを意識する程度でよいでしょう。
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5kmに一度肩甲骨をストレッチ
ハーフマラソンやフルマラソンなら、5kmに一度肩甲骨や肩回りのストレッチを取り入れましょう。
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- 腕振りをやめてぶらぶら下げて1分走る
- 軽く肩甲骨のストレッチをする
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肩甲骨や肩回りの筋肉をほぐす目的です。
思いっきりやると背中を攣るなどのアクシデントが発生してしまうので、あくまでも様子を見ながら軽くストレッチ、ですよ。
疲労軽減のノースリーブを着る
最後はグッズで上半身をサポートする方法です。
正直、コンプレッション系のサポートは最強です。本当に疲れが軽減されます。
僕がコンプレッションノースリーブの効果をハッキリ実感したのは、四万十川100kmウルトラマラソンに出たとき。
普段なら30km、40kmでは上半身の疲労も強くてバテバテになるところなのですが、30km40kmでも上半身は元気。80km地点で脚はいっぱいいっぱいでしたが、腕振りはしっかりできたのでペースを落とすことなく走ることができました。
独自の締め付けが肩甲骨付近の筋肉をサポートし、上半身の疲労を軽減してくれます。LSDで20km過ぎた後半から疲れていた上半身が、30km付近になってもそれほどダルさを感じませんでした。また、着用中は自然と姿勢よく胸を張るような姿勢になるため、腕振りもスムーズに行うことが可能です。
ただひとつ注意なのは、気化熱でお腹が冷えること。
上半身（お腹にも）ピタッと密着します。そしてコレ系は汗の発散力も優れているので、ベタベタ不快にならないかわりに、熱の蒸発で冷えます。
気温の高い夏とか秋なら大丈夫ですが、真冬の大会などではお腹が冷えてゴロゴロ・・・ということにもつながるので、胃腸が弱い人は、冬は貼るホッカイロなどをお腹に貼るなどして対応しましょう。
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ランニングにおける上半身の使い方のまとめ
ここまで、マラソン・ランニング時の上半身についてあれこれご紹介しました。
上半身をうまく使ったりグッズでサポートすることで、体全体の疲れは全然違うものになります。特にハーフマラソン以上の距離では違いが実感できるはずです。
ぜひ今回ご紹介した練習方法・腕振り・ストレッチ・グッズなどを使って、上半身のケアにも気をつかってみてください。
伸び悩んでいるタイムが一気に跳ねるかもしれませんよ！
