ランニング中にお腹を下す理由と対策！胃腸の弱いランナーに特におすすめ

ランニング中にお腹の調子が悪くなったり、走った後にお腹を下して下痢になってしまうことはありませんか？

いきなりお見苦しい話題ですいませんm(_ _)m
そして今回はこのお見苦しい話題が続きます(^_^;)

ランニング中や走った後にお腹の調子が悪くなるランナーって結構多いみたですね。僕も胃腸が弱いので、食べ過ぎたり、疲労が溜まるとすぐにお腹の調子が悪くなります。

体調や食べ物に左右されない「鉄の胃腸」を持ちたいところですが、こればかりは元々の体質も大きく関係するので何とも言えませんね。

でも、自己ベストを狙った大事なフルマラソンやハーフマラソンの大会で、できれば途中でトイレには行きたくないものです。スタート前に不安になるのも嫌ですよね。

今回は、ランニング（マラソン）でお腹を下す理由とその対策方法をご紹介します。

ランニング（マラソン）でお腹を下す理由

ランニング中に便意をもよおしたりお腹を下すのは、以下のような理由からです。

1. 給水や運動によって蠕動運動が活発になる
2. カーボローディングで食べ過ぎる
3. 汗でお腹が冷える
4. 体の老廃物を出そうとする動き

給水や運動によって蠕動運動が活発になる

お腹の「蠕動運動（ぜんどううんどう）＝お腹が食べ物を消化・吸収したり、便を押し出す運動」が活発になり、便意をもよおします。

特に、普段は何も食べない状態でランニングする人が、大会当日の朝に食べたりすると、ちょうどマラソン大会中にトイレに行きたくなってしまいます。

カーボローディングで食べ過ぎる

フルマラソン前に食事をコントロールする「カーボローディング」を実践するランナーも多いのではないでしょうか？

カーボローディングとは、マラソン大会5日前くらいから炭水化物多めの食事にして、体内に走るときのエネルギーとなる「糖分」を蓄えておくというものです。

もともとは実業団などのトップランナーが行ってきた食事管理ですが、マラソン雑誌でも何回も特集されていて、市民ランナーにも浸透してきました。

ただし、普段より多い量の食事や、炭水化物（米やパスタ）を中心にした食事にすると便意も近くなります。

食べる量が多くなれば便も多くなるし、穀物はお腹に溜まるからです。

僕も、四万十川ウルトラマラソンマンでは、食べすぎたわけではありませんが、カーボローディングと称して普段食べない食事をして、大会当日便意に苦しみました(笑)

参考 第18回四万十川ウルトラマラソン当日の様子

まあ、ウルトラマラソンで10時間以上食事を摂りながら走れば、便意をもよおすのも当然と言えば当然ですが・・・

汗でお腹が冷える

意外と見落としがちなのが汗でお腹が冷えること。
これも便意をもよおしたりお腹を下す原因のひとつです。

最近の速乾性のTシャツは性能が良いので、綿シャツのようにいつまでも汗で濡れているようなことはありませんが、「乾く」ということは「水分が蒸発している」わけで、蒸発時に気化熱で体温を奪います。

汗の気化熱で体温が奪われることで人間は上手く体温調節をしているのですが、お腹付近が長時間冷やされると、便意をもよおす原因となります。

また、体に密着する機能性インナーTシャツ（SKINSやアンダーアーマーのような機能性インナーシャツ）を着ていてお腹を下してしまう方は、一度密着タイプのシャツをやめてみましょう。

密着型のインナーシャツは、ピタッとダイレクトにお腹にくっついて、気化熱でお腹を冷やすのでなかなかの破壊力です。

参考 ランニングは上半身も使う！マラソン大会で疲れを軽減させる上半身の使い方

体の老廃物を出そうとする動き

人間は、運動するときに消費したエネルギーの燃えカスとして「老廃物」が体に溜まり、それらを尿や便で体外に排出します。

便は、100%食べ物のカスではなく、腸内細胞や腸内菌などの死骸など様々な老廃物で構成されていて、運動によって生じた大量の老廃物を出そうとするため、下痢が続いたりします。

つまり、運動をするとそれだけ老廃物が増えるので、特別何かしなくても、便の量が多くなったり便意をもよおすのは自然の摂理というわけです。

ランニング（マラソン）中にお腹を下さないための対策

科学的にもとづく対策ではありませんが、僕が試してみてお腹を下さなかった対策をご紹介します。

大会の1週間前に食べすぎない

まあ当然といえば当然ですが、量を多く食べればその分便の量も増えてトイレの回数も増えます。

大会前カーボローディングで量を増やしたり、大会当日の朝に食べすぎることをやめました。いつもどおり自分に合った量にしています。

その分、ハーフマラソンやフルマラソンでは走っている最中に積極的に補給するようにしました。

給水所などにあるパンやバナナを食べすぎると、走ってる最中は胸焼けするしお腹にも負担になってしまいます。

そのため、マラソン大会本番では、エネルギージェルやスポーツ羊羹などでこまめに補給するようにしています。

僕のおすすめ補給食は以下のページでまとめてあります。ぜひ合わせて読んでみてください。

参考 マラソンの補給食（エナジージェル）おすすめの3商品をご紹介

大会当日の朝に繊維質を食べない

大会当日の朝の食事も重要です。ごはん・パン・お餅など、消化がよくエネルギーになりそうなものを摂取しましょう。

気をつけたいのがサラダなどの繊維質。特に「キャベツ・レタス・わかめ・ごぼう」などは、走る前に摂取しない方がよいです。消化しにくい・便意を促す・エネルギーにならないというデメリットがあります。

大会当日の朝の食事については以下のページでくわしくまとめてあります。ぜひ合わせて読んでみてください。

参考 マラソン大会当日の朝食（朝ごはん）のおすすめ

正露丸や整腸剤（胃薬）を飲む

ウルトラマラソンではランナーも普通に飲んでいる整腸剤（胃薬）

僕は、フルマラソン以上の大会前は、特にお腹の調子が悪くなくても2日くらい前から正露丸を飲んでいます。

これをやると、正直便秘気味になるときもあるのですが、それでもお腹を下したりマラソン大会中に便意をもよおすよりはマシという考え方です。

結局、僕みたいに胃腸の弱いランナーは、どんなに食事に気をつけてもお腹を下すときがあります。フルマラソンという胃腸に負担がかかる大会なら、なおさら胃腸の調子は悪くなります。

大会前から正露丸や整腸剤を飲む対策。これはホントに効きます。

大会前の食事に気をつけてもどうしてもお腹を下してしまう人は、ぜひ一度試してみてください。

お腹にガスが溜まって苦しいときの対策

お腹をくだすという他に多い症状が「お腹にガスが溜まって苦しい」という症状です。

明らかにガスが溜まってパンパンに張ってしまう。そのうち苦しくなって体調も悪くなってくることがあります。フルマラソン以上のウルトラマラソンでよくある症状です。

お腹にガスが溜まらないようにする対策は、フルマラソン以下のお腹をくださないようにする対策とちょっと違います。

トイレでガスを出す

まず、溜まったものは出しましょう(笑)

これはお腹をくだしてしまったときと同じですが、我慢していてもガスがどんどん溜まってお腹が苦しくなるだけです。

もちろん、残り距離がわずかというなら我慢してゴール後に出すというのもありですが、我慢し続けると体調が悪くなり走れなくなる場合もあります。

固形物をしっかり食べる

僕の経験上、トイレに行きたくなる（大便をしたくなる）より、お腹にガスが溜まってゴロゴロする方が苦しいです。そしてガスは出して出してもどんどん生産されます。

そのため、胃腸が弱いランナーさんは、お腹にガスが溜まってゴロゴロしないようにすることが最優先です。

ガスが溜まらないようにする対策は、走っている最中に固形物をしっかり食べるということです。これは主にフルマラソン以上の大会になるでしょう。

下記のサイトにも書かれているとおり、

1. お腹のガスは口から取り込んだ空気や胃液を膵液が中和するときに発生するガス
2. 腸内細菌が発生するガス

があります

外部リンク おなかのガスってなに？ – 大幸薬品

ランニング（マラソン）中は口からも鼻からも大量の空気を取り入れます。さらに水分をたくさんとり、食事もジェルなどの流動性の補給食になります。そうなると胃液が大量に余るわけですね。

前述したとおり、走っているとお腹のぜん動運動は活発になるので、どんどん膵液により中和されてガスが発生するわけです。

定期的に固形物を食べることで、胃液が余ることなく使われるため、ガスの発生を抑えることができるわけですね。

もちろん、食べれば出るなので、便意をもよおす（大便が出たくなる）かもしれませんが、出しても出してもガスが溜まって苦しいループにはまるよりは全然マシです。

10kmやハーフの大会ではそこまで気にする必要ありませんが、フルマラソンのように距離も時間も長くなる場合、胃腸が弱いランナーさんは”しっかり食べて出すもの出す！”くらいの心持ちでいいかもしれないですね

お腹をくだすランナー対策のまとめ

ここまで、走っている最中にお腹がゴロゴロしてしまう（お腹をくだしてしまう）原因と対策についてご紹介しました。

ランニング中やマラソン大会中にお腹を下してしまうと、ランどころではありません。練習ランならどこにでもトイレがあるわけじゃないし、大会では場所によっては列になることもあります。それではタイムロスしてしまいますよね。

といった対策がおすすめです。

記録を狙った大会でお腹の不調を起こさないためにも、ぜひ今回ご紹介した方法を試してみてください。