マラソンを走るランナーにとって、レース中のエネルギー補給は超重要です。
フルマラソンを2時間台で走るランナーはもちろんですが、それ以上にタイムが遅くなるほどレース中の補給は大事になります。走る時間が長くなり、後半のエネルギー不足（ガス欠）で脚が攣ったり動かなくなることもあるからです。
日本のマラソン大会では、給水所（エイドステーション）に、おにぎり、カステラ、バナナ、パン、チョコレートなどの補給食が用意されていますが、胃腸が弱いと上手くエネルギー補給できなかったり、気持ち悪くなってしまうこともあります。
僕も胃腸が弱いランナーのひとり。長時間走ると疲れが必ずお腹にきます。
「リカバリーだ！」なんて走った後にガッツリ食べると、胸焼け・吐き気・お腹ゴロゴロ間違いなしです。
そんな、胃腸の弱いランナーの必需品が「エナジージェル（補給食）」です。
消化・吸収がよくて、レース中に素早くエネルギーを補給することができます。エナジージェルのおかげで最後のひと踏ん張りができたというランナーも多いです。
今回は、実際にランニングの練習やマラソン大会本番で食べてみた感想から、おすすめのエナジージェル3商品をご紹介します。ぜひ参考にしてみてください。
エナジージェルの選び方
僕がエナジージェルで重要視しているのは以下のポイントです。
- 飲みやすさ（味・形状）
- カロリーの摂取量
- カフェイン入りかどうか
飲みやすさ（味・形状）
味や形状（液体・ジェル・ゼリー状など）の飲みやすさは重要です。
走っているときはできるだけストレスは無くしたいものです。味が自分の想像と違ったり、硬くて食べにくいとかはできれば避けたいものです。また、1回目は液体に近いジェルで、2回目はゼリー状で、などと変化を持たせたほうが飽きがなくてよいです。
- 味（味の種類・美味しさ）
- 形状（液体・ジェル・ゼリー状）
事前の練習で必ず試しておきましょう。
カロリーの摂取量
1袋（1食）でどのくらいカロリーが摂取できるのかも考えておきましょう。
市販のエナジージェルは、だいたい1袋が100kcal前後です。フルマラソンは長丁場となり、終盤になればなるほどエネルギーを欲する状態となります。人によっては、1回200kcalくらい摂取した方がいい場合もあります。
摂取カロリーも事前に頭で計算しておきましょう。
カフェイン入りかどうか
最後にとても重要なこと。
- エナジージェルがカフェイン入りかどうか？
- カフェイン入りを採用するかどうか？
必ずチェックしてください。
カフェインは覚醒効果（脳を騙す効果）があります。
疲れたときにコーヒーを飲んで疲れが飛んだ経験はありませんか？または眠いときに摂取して目がシャキッとした経験など。
カフェインで実際に疲労がとれるわけではありませんが、脳がだまされて一時的に疲れが飛んだりシャキッとすることがあります。
カフェイン効果はマラソンでも有効です。
そして多くのランナーさんがカフェイン入りのジェルを上手く利用しています。
フルマラソンを走っていると、以下のような状況はよくあります。
- 終盤で体全体が疲れて動かない
- 中盤でペースアップしたいのにスイッチが入らない
こんなときにカフェイン入りジェルを飲むと、体の疲れがとれて元気に動くようになったり、スイッチが入ったように覚醒してペースアップできることがあります。
- 中盤、終盤のいざというときに飲む
- 毎回の補給でカフェイン入りはNG
- カフェインの量が多いほど効く
ここぞというときのために、複数持つ補給食の中に1つはカフェイン入りジェルをおすすめします。
※カフェインが合わない体質の人は避けたほうがよいです。
エナジージェルの飲む頻度
僕はフルマラソンを3時間30分前後で走るランナーですが、フルマラソンならエナジージェルは走っている最中に4回摂取します。
- 10km通過地点
- 20km通過地点
- 26～28km通過地点
- 35km前後の地点
最初は10kmごとに摂取しますが、中盤から終盤は飲む間隔を少し短くします。終盤になるほどエネルギーが必要となる（枯渇しやすくなる）し、終盤に向けてカフェイン効果を狙っているからです。
カフェイン入りを26km過ぎで飲むか、35km前後の終盤で飲むかは、そのときの体調次第で決めます。また、以下のようにカフェイン入りは2回に分けることもあります。
- 1回目：カフェイン無し
- 2回目：カフェイン入り（カフェイン少なめ）
- 3回目：カフェイン無し
- 4回目：カフェイン入り（カフェイン多め）
エナジージェルのおすすめ商品
ここまで紹介した「エナジージェルの選び方」や「エナジージェルを飲む頻度」を踏まえて、おすすめのエナジージェルを紹介します。
メダリスト カフェイン200冴
市販されているエナジージェルの中で、最もカフェイン量が多く、かつ飲みやすい商品が「メダリスト カフェイン200冴」です。
かつて、マラソンランナーや自転車のサイクリストの間でカフェイン入りの超人気商品「メイタンCCC200」というエナジージェルがありました。味は正直美味しくなかったのですが(笑) カフェインが200mg配合されていて、誰もがカフェイン効果を実感していたからです。
そのメイタンCCCが販売終了となり、多くのランナーさんが困ったのですが、その後登場したのがこの「メダリスト カフェイン200冴」です。
- カフェイン200mg
- 飲みやすい味と形状
メイタンCCCの「美味しくない」という弱点を補い、メダリスト カフェイン200冴は飲みやすい美味しさと形状です。カフェイン200mgとカフェイン摂取量も多く「ここ一番の疲労回復効果」が大いに期待できます。
カフェイン効果を期待するランナーさんに絶大なる人気の商品。
フルマラソに臨むなら、必ず1本は携帯をおすすめする商品です。
アミノサウルス ジェル
こちらもランナーさんに人気のエナジージェルです。
カロリー摂取とともに、運動中に必要なアミノ酸・クエン酸・マグネシムなども同時に摂取することができるエナジージェルです。
現役の薬剤師・医師・管理栄養士、アスリートやトレーナーの意見を取り入れて開発された商品で、体内への吸収率も早いのが特徴です。
味も甘すぎないレモン味とマンゴー味があり、飲みやすく口にも残りにくいです。
アミノサウルスジェルには2種類あります。
- 01：カフェイン75mg入り（マンゴー味）
- 02：カフェイン無し（レモン味）
※詳細は後ほど紹介します。
メダリスト エナジージェル
メダリスト エナジージェルの特徴は「食感があること」です。
マラソンの補給食となるエナジージェルは、液体タイプか、どろっとしたジェル状のものが多く、フルマラソンで何回も摂取するときに、甘ったるい液体が嫌になることがよくあります。
ある程度食感のある補給食を入れると、エナジージェルの飽きがこないし気分転換にもなります。
メダリストのエナジージェルは、柔らかいゼリーのような食感があり、かつ羊羹ほど硬くないので非常に食べやすいです。
味もアップル・ぶどう・グレープフルーツがあり、どれも甘すぎず美味しく摂取できます。
コーヒー＆はちみつだけカフェインが50mg入っていて、他の味に比べてやや硬い食感です。
個人的には非常におすすめなエナジージェルなので、ぜひ練習で試してほしいし、本番のマラソン大会でも携帯してほしいおすすめ商品です。
紹介したエナジージェルの摂取パターン
紹介したエナジージェルの摂取パターンを紹介します。
大会前の気分で携帯するエナジージェルを変えたり、走っている最中の気分で摂取タイミングを変えたりします。
| パターン | 内容 |
|---|---|
| パターン1 | メダリスト（ぶどう）⇒アミノサウルス（カフェイン無し）⇒メダリスト（アップル）⇒メダリスト200冴（カフェイン200mg） |
| パターン2 | メダリスト（ぶどう）⇒アミノサウルス（カフェイン75mg）⇒メダリスト（アップル）⇒メダリスト200冴（カフェイン200mg） |
| パターン3 | アミノサウルス（カフェイン無し）⇒メダリスト（アップル）⇒アミノサウルス（カフェインあり）⇒メダリスト200冴（カフェイン200mg） |
| パターン4 | アミノサウルス（カフェイン無し）⇒メダリスト（コーヒー カフェイン50mg）⇒メダリスト（アップル）⇒メダリスト200冴（カフェイン200mg） |
| パターン5 | メダリスト（ぶどう）⇒アミノサウルス（カフェイン無し）⇒メダリスト200冴（カフェイン200mg）⇒アミノサウルス（カフェイン75mg） |
摂取タイミング（何キロ地点で摂取するか）や、どこで何を摂取するかなどは、走っているときの気分で変わります。たまたまポケットから取り出しやすかったからということもあります笑
ただし、中盤から終盤の踏ん張りどころでカフェイン200mgのメダリスト200冴を摂取するのは鉄板です。
脚の攣り防止に「塩熱サプリ」
エナジージェル以外でおすすめしたいサプリがあります。
それが「塩熱サプリ」
マラソン中（特にフルマラソン終盤）で起こる「脚の攣り」はカリウム、ナトリウム不足が原因の場合があります。汗と一緒に流れ出るからですね。
一度脚が攣ってしまうと、どうすることもできません。無理に走ると痙攣を起こして全く走れなくなってしまうため、ペースを大幅に落としてだましだまし走るしかありません。
いかに脚の攣りを防止するか。
それが好記録（PB更新）の鍵になります。
カリウム、ナトリウムは食塩からも補給できますが、疲れた胃に直接の食塩は胃を荒らして大きな負担になってしまいます。場合によっては激しい吐き気も。
ナトリウム・カリウムだけを効率よく摂取して終盤の脚の攣りを防止するのが塩熱サプリの役割です。
僕はフルマラソンの終盤（35km過ぎ）に必ず脚の攣りを起こしてしまっていたのですが、塩熱サプリを摂取するようになってから、脚が攣ることがなくなりました。味もお菓子の「ハイレモン」のような味で美味しく摂取できるのも気に入っている点です。
脚の攣り防止にぜひおすすめしたいサプリです。
おすすめエナジージェルのまとめ
僕自身、最初の頃はエネルギー補給をおろそかにしていて「補給食のパンとかバナナ食べれば大丈夫だろ」と思っていたのですが、エナジージェルで効率よく摂取することで、マラソンの成果が全然違います。
今回ご紹介したエナジージェルで、ぜひ自己ベスト更新を目指してください。
そして何より、苦しくなく走れる区間が長いほうがマラソンは楽しいですよ！
