冬の寒さは市民ランナーには応えますよね。昼間働いてる人なら朝か夜走ることになりますが、冬の朝晩のランはとにかく寒い！
僕の住んでいる地域では、早朝の気温がマイナスになることは当たり前。風も強い地域なので余計心が折れます。。。
でも、雪が積もってない・凍っていない道路を走れるだけ恵まれてます。ツイッターを見ると、北海道のランナーさんはマイナス気温だろうが雪だろうが凍っていようが走ってます。そんな状況ながらランニングに対しての熱心な姿には頭が下がります。
冬のランニングで厳しいのは走り出すまで！
走り出せば体も暖まるのでそれほど苦にはなりません。特に早朝から朝にかけたキーンと空気が澄んだ静かな中でのランは最高です。
今回は「冬の早朝ランニングで挫けないために走る前に僕が実践していること」についてまとめてみたいと思います。
寝起き直後にやること
早朝ラン（朝ラン）で一番つらいのが起きてから走り出すまでです。特に「起きれるかどうかが重要」なので、まずは寝起き直後にやることをルーティーン化して、体を眠りから覚ますことが大事。
目を覚ます方法として「SNSをすぐに見る」というのは有効です。
TwitterやInstagramなどSNSを見る
ツイッターやインスタグラムなどのSNSをやってない人にとっては馴染みがないかもしれませんが、SNSで他のランナーさんの頑張りを見ると自分も元気が出て「やろう！」という気分になれます。
要は「自分より頑張ってる人を見て、自分のお尻を叩こう作戦」です(笑)
僕の場合はTwitterで同じような市民ランナーさんをフォローしているのですが、僕より前に起床して走り始めているランナーさんが何人もいます。中には明るくなる前の5時半～6時くらいに走り終わっているランナーさんもいます！
そのランニングツイートを見て「よし！今日もみんな頑張っているから自分も頑張ろう！」と布団から抜け出します。
他のランナーの頑張りが励みになります！
ツイッターやインスタグラムなどを見て、他のランナーさんの頑張りから元気をもらうようにしましょう。
起床後にやること
布団から出たら「体を眠りから覚ます作業」をします。
ホットのスポーツドリンクを飲む
布団を抜け出した後は、ホットのスポーツドリンクを飲みます。
ケトルで200～300mlのお湯を沸かし、粉末のスポーツドリンクでホットドリンクを作ります。粉末であれば濃さを調節できるし、リーズナブルです。
ホットのスポーツドリンクの目的は2つあります。
- 寝ている間に失った水分補給
- 体を温める効果
体が温まると目も覚めて動きもよくなります。
「走る前に何か食べるか？」というのはランナー同士でもよく話題になりますが、僕は10km以下のランなら走る前に食べません。
- 10km以下：何も食べない
- 15km～ハーフ：食パン1枚程度
- ハーフ～30km：大きめのおにぎり1個＋味噌汁など
上記のように走る距離によって分けています。
一時期は「空腹状態で走ったほうが走力アップにつながる」ということで、ハーフ以上でも何も食べなかったのですが、あまりにもお腹が減って走りに集中できないので、今では15km以上走る時は何か食べるようにしてます。
ストーブで体を暖める
僕が極端な寒がりだからというのもありますが、ストーブの前で体を丸くして5分くらい体を暖めます。そうしないと体が動かないんですよ、ホントに。
でも体を暖めることで、血の巡りもよくなるし寝起きの体がほぐれてきます。
寝起きの寒い状態でいきなりストレッチをすると、腱や筋を痛めやすいですが、ストーブで体を温めてからストレッチすることで、ケガの防止にもなります。
ストレッチで体をほぐす
体がある程度暖まったらストレッチで体をほぐします。
ストレッチは以下の内容です。
- 立木のポーズ（ヨガのポーズです）
- 肩甲骨まわり
- 肩まわり
- 屈伸
- イチローストレッチ（開脚して両膝に手をつき腰を落とす）
- 開脚（深め）
- アキレス腱伸ばし
- 太もも前伸ばし（つま先を持って後ろにやる）
- 臀部のストレッチ（太ももにもう片方の足首の外側を乗せて深く前傾）
- 脚をクロスさせての前屈
- 膝まわし（グルコサミンのCMのやつ）
上記の内容を10～15分かけて行います。
このストレッチで筋肉や体調の具合を確かめ、疲れが結構残っているようであれば、予定していた練習内容を見直して軽めのジョグに変更します。
参考 腸脛靭帯炎（ランナーズニー）を克服した体験談！治療方法・対策をご紹介します！
走り出す準備
体が温まったら、あとは走る準備するだけです。
ランニングウェアに着替える
僕の真冬のランニングの服装は以下の通りです。
- ニットキャップ
- ネックウォーマー
- サングラス
- 厚手のウィンドブレーカー上下
- 長袖インナー
- 厚手のグローブ
- 厚手のランニングソックス
- ヘッドライト※
- リフレクター（反射材）※
上記のグッズについては下記のページで詳しくご紹介してます。
参考 【冬のランニングの服装】防寒ウェアとグッズで寒さ対策をしっかりと！
ヘッドライトとリフレクターは、走り出すときが真っ暗な真冬の早朝用です。
市街地など街灯があるところでのヘッドライトは必要ないかもしれませんが、リフレクターは薄明るい状態でも必ず着けて走りましょう。安全対策だしランナーとしてのマナーです。
アミノバイタルを摂取
アミノバイタルに限らず、これ系のアミノ酸を含んだサプリなら何でも構いません。
僕は、10km以上のロング走のときはアミノバイタルを摂取します。10km以下の場合でも気分によって摂取するときがあります。
これはアミノ酸を摂取するというよりも、気分を盛り上げるためです。・・・いや、もっとハッキリ言えば、走らなければいけない状況を作るためです(笑)
アミノバイタルもそう安いものではありません。
「高いサプリを飲んだからには走らないと！」
と自分を追い込むためです(笑)
外堀を埋めることで走らなければならない状況をつくっていく。真冬の早朝ランを継続するためにはとても大事なことです。
真冬の早朝ランをはじめましょう！
ここまで、真冬の早朝ランを始めるための準備をご紹介しました。
冬はここまで準備してようやくランニングを開始します。寒さに弱いので、これくらいやらないとなかなか走る気分にならないのです。。。
そこまでして走らなくていいんじゃない？
とも言われたりしますが、
走っているとキーンとした冷たさがまた心地よくなるし、人もいない静かな道や街を走るのは、空間を独り占めしている気分で気持ちがいいものですよ。
- 夜型ランナーの方
- 朝ランタイプだけど寒い朝が苦手
- そもそも走り出すまでが億劫
という人は、ぜひ今回ご紹介した方法を試してみてください。負荷をかけないランニングは、疲れもとれて充実した1日を過ごせますよ！
