僕は普段の練習ランニングから、キネシオテープを使ったテーピングで足をサポートしてます。足裏のケガを発症してから、キネシオテーピングによる痛みの緩和・足裏の疲労軽減効果を何度も実感しているからです。
キネシオテープ自体は普通のテーピングから比べると少しお高いのですが、ケガで走れなくなるよりは全然マシです。
今回は、僕が実践している「足裏に効果のあるキネシオテーピングの巻き方」をご紹介します。
足裏のサポートで悩んでいるランナーさんはぜひご参考にしてみてください。
キネシオテープとは？
キネシオテープは「キネシオロジーテープ」とも呼ばれていて、筋肉と同じような伸縮性を持つテープです。肌に優しい素材で作られているため、身体の動きを妨げることなく使用することができます。
- 筋肉や関節のサポート
- 血液やリンパの流れを促進
- 怪我の予防や回復のサポート
- 痛みや腫れの軽減
上記のような効果が期待できるサポートテープです。
痛めた部分の負担緩和
普通のテーピングのように痛めた患部を固定するのではなく、伸びすぎたり収縮しすぎて痛めた筋肉に沿って貼ることで、筋肉の伸びを制限します。
筋肉の伸びを制限するため、筋肉への負担が軽くなり、痛みの緩和・予防や、さらなるケガの防止につながります。
疲労軽減や回復効果もある
ケガなどで筋肉を痛めていない状態でも、キネシオテープ自体が筋肉をサポートする（筋肉のかわりとなる）役割もあります。伸縮性のある繊維素材のテーピングが筋肉の代わりになってくれるんですね。
キネシオテープが筋肉の代わりになるので
- 筋肉疲労の軽減（疲れが遅くなる）
- 筋肉疲労の回復効果
という効果も期待できます。
フルマラソンやウルトラマラソンといった長距離ラン。距離や行動時間が長くなるほど効果を発揮してくれます。ロングトレイルのランナーさんは、必ずといっていいほど、膝周りや太ももをテーピングでサポートしてますよね。
足裏をサポートキネシオテープの巻き方
足裏サポートに効果のあるキネシオテーピングの巻き方をご紹介します。
テープの裏にメモリがあるので長さ調整しやすいです。
土踏まずのアーチをつくる
キネシオテープでテーピングする目的は、土踏まずのアーチを支えて足裏の筋肉をサポートすることです。
そのため、テーピングをする際はアーチを作っている形でテーピングします。
僕は土踏まずが全然ない足なので余計に痛めやすいみたいですね。
少しつま先を上げるような状態にして足を反らせます。極端に反らせると不自然ですので、軽く反らせる程度でいいと思います。
8の字にテーピングする
親指側の足の甲から始まり、土踏まずを通り、かかとを出すようにクロスさせて小指側の足の甲までテープを貼ります。※少しわかりにくいですが写真を参照
この8の字クロステーピングの目的は
- 土踏まずのアーチを直接支える
- かかと側から力を加えてアーチを作りやすくする
土踏まずのアーチを直接支えるのはそのままですが、8の字でかかと側から力が加わることによりアーチを作りやすくします。
8の字のテーピングの効果は絶大で、驚くほど足の支えが楽になるので是非試してみてください。
かかとの後ろで皮膚が引っ張られ過ぎて痛い場合は、上の部分を少しめくると楽になります。
2本のテープでアーチを支える
アーチを支えるテーピングを２本します。
1本目のテープ
2本目のテープ
どちらも親指側の甲から始めて、土踏まずを通り、小指側の甲で留めます。
1本目は親指の付け根を通るように貼ります。
2本目は1本目の下の方で、土踏まずを通るように貼ります。
今回の写真は、説明のためにキツめにしっかりテーピングしたけど、キネシオテープはキツくテーピングしなくても大丈夫です。
逆に、キネシオテープは伸縮性があるので結構伸びますが、あまり伸ばし過ぎて貼り付けると、足の皮膚を引っ張ってしまいます。最悪、皮膚ズレを起こしてケガをしてしまいますので、キツ過ぎず緩過ぎず、何度か試して自分に丁度いい加減を見つけてください。
足裏テーピングの完成
完成系
以上の3本のテーピングで完成です。
甲側から見た図（ちょっと見にくいですが）
僕は足裏の筋肉の外側を痛めやすいので、外側の方を少しきつめにしてテーピングしています。そのため、甲も小指側が多めになっていますが、通常は甲にちょっとひっかかる程度の長さでいいと思います。
キネシオテープの巻き方のまとめ
足裏はランナーにとっては重要な部位です。トップ選手も市民ランナーも、まず痛くするのが「足裏」と「ひざ」になります。それほどケガしやすい場所と言えますね。
あの「有森裕子さん」も、長年足裏のケガに悩まされ手術まで受けています。厄介なのは、一度痛めると癖になってしまうことですね。
- 足裏の痛みの緩和
- 足裏の痛みの再発防止
足裏の痛み緩和にも、治ってからの再発防止にも、キネシオテープがしっかりサポートしてくれるはずです。
ちなみに、今回ご紹介したテーピングは「本番のマラソン大会用」です。キネシオテープは値段が高いので、通常の練習では8の字クロスはしないで、アーチを支える横のテーピングだけでも十分ですよ。
