ランニングのケガ防止!走ったあとのアフターケアと疲労回復方法を紹介

最近、めっきり疲れやすい体になってきました。。。

こんなこと言うと、50代60代でバリバリ走っているランナーさんたちに怒られそうなのですが、35歳を過ぎたあたりから、ロング走したりインターバルしたりと、激しい運動のあとの疲労回復に時間がかかるようになってきました。

3年前くらいに内臓の病気をした影響もあるのかもしれませんが、30代前半は1日で回復していた疲労が、今は2,3日引きずったり、ケガもしやすくなりました。

もともと体が強いタイプではないのも自覚しているので、今は、ケガをしない・疲れを残さないランニングのアフターケアを意識しています。

今回は、今現在僕が取り組んでいる「ランニングのアフターケア」についてご紹介します。

走る前後のストレッチから、意識的にとっている食事、さらには疲れを残さないためのサプリメントなどまとめてありますので、ご参考にしてみてください。

ランニング後のアフターケア方法

ケガ防止のために実施してほしいアフターケア方法をご紹介します。

  1. ランニング前のストレッチ
  2. ランニング後のストレッチ
  3. 低周波治療器によるマッサージ

ランニング前のストレッチ

「アフターケア」といいながら走る前の取り組みですが、ランニング前のストレッチは欠かせません。

たまに「ランニング自体がストレッチのようなもの」と言って走る前のストレッチをしないランナーもいますが、そのままロング走したりインターバル・ビルドアップなどを行うのはケガのリスクを高めます。

特に、寒い冬のランニングや寝起きの早朝ランニングをするランナーさんは要注意!寒い日や寝起きは筋肉が固まっている状態なので、ゆっくりストレッチをしてほぐしてあげましょう。

僕が今現在取り組んでいるストレッチは以下のような内容です。

  1. 立木のポーズ(ヨガのポーズです)
  2. 肩甲骨まわり
  3. 肩まわり
  4. 屈伸(ゆっくりとひざ裏を意識して伸ばすように)
  5. イチローストレッチ(開脚して両膝に手をつき腰を落とす)
  6. 開脚(深め)
  7. アキレス腱伸ばし
  8. 太もも前伸ばし(つま先を持って後ろにやる)
  9. 臀部のストレッチ(太ももにもう片方の足首の外側を乗せて深く前傾。バランスが必要)
  10. 脚をクロスさせての前屈
  11. 膝まわし(グルコサミンのCMのやつ)

腸脛靭帯炎(ランナーズニー)を克服した体験談!治し方や対策をご紹介します!」でも紹介したストレッチです。今も取り入れていて、このストレッチを実践してからは、腸脛靭帯炎になったことは一度もありません。

ランニング後のストレッチ

ランニング後のストレッチは賛否があって、「ランニングで筋肉が損傷している状態でストレッチをすると、損傷がひどくなってしまう」という意見もあります。

たしかに、ランニング直後に負荷のかかるようなストレッチは、筋肉の損傷を助長してしまうため避けるべきです。

ですが、ランニングしてから1時間以降の軽いストレッチはケガの防止に有効です。

筋肉は収縮運動を繰り返して足や手などを動かしていますが、基本的に力を発揮するのは筋肉が縮むとき。広がる時は縮んだ筋肉を解放しているだけです。つまり、ランニングした後の筋肉は縮んで萎縮した状態になっています。これがロング走やLSDならかなり萎縮した状態です。

この、縮んで萎縮した状態を解放して、血液の通りを良くする(血流を良くする)のがランニング後のストレッチの役割です。

ただし、ランニング直後は筋肉が損傷している状態であるのも事実なので、ランニング後のストレッチは

  • シャワーを浴びて一息いれたあと
  • その日の夜のお風呂あがり

など、少し時間を置いてから取り組みましょう。

ストレッチの内容はランニング前にやる内容と変わりませんが、負荷はかけずに、ゆっくりと弱めで心地よい程度にしましょう。

低周波治療器によるマッサージ

ランニング後に違和感があったり疲れが溜まっているな~と感じたら、低周波治療器でケアするようにしてます。

低周波治療器は効果があるの?といわれると個人差があると思うのですが、科学的には理にかなってるし、実際に僕は低周波治療器でケアしたあとの疲労の残り具合が違うことを実感してます。

低周波治療器は少しお高いけど、伊藤超短波のAT mini Parsonal 2という商品を利用してます。

アスリートも利用する携帯用の治療器なので効果は折り紙付き。実際に使い比べてみても、安い家庭用低周波治療器とは全然違います。

おかしいと思った時の早めのケアで、ケガが軽いか重いかの違いが出ます。ケガをして走れないことほど悔しいことはないので、しっかりケアするようにしましょう。

サプリを利用したアフターケア方法

ここからは、サプリメントを利用したアフターケアです。

  1. BCAAアミノ酸サプリの摂取
  2. ホエイプロテインの摂取
  3. グルタミンパウダーの摂取

BCAAアミノ酸サプリの摂取

BCAAは、アミノバイタルといったサプリ商品に代表される必須アミノ酸成分『バリン、ロイシン、イソロイシン』のことです。

BCAAの摂取タイミングについてはいろいろ言われていますが、僕は基本的に以下のようなタイミングで摂取しています。

  • (20km以上のランの時)走る前に摂取
  • 40km以上のランは走ってる最中も
  • 40km以上のランの直後

MLB(メジャーリーグ)のダルビッシュ投手は「筋肉のパフォーマンスを落とさないために運動前には必ず摂取した方がいい」と言ってました。ただ、BCAAサプリはやっぱり値段も高いので、毎日のランでは飲んでられないかな、と。

そのため僕は20km以上のランで飲むようにしてます。40km以上の場合は走っている最中にも飲んで、フルマラソンの大会ではゴール直後に摂取します。

おすすめは味の素のアミノバイタル。

吸収が早くて飲み味も美味しいのでずっと気に入って使ってます。

今日は走るのが億劫だな~、と思うときほど積極的に飲みましょう。飲んだら走るしかないでしょ?(笑)

ホエイプロテインの摂取

ランニング後はプロテイン!・・・と、今はおまじない的に飲んでいます。

筋肉の修復を早めて疲労回復を促進させます。食事などで摂取するより吸収も早くて吸収率もいいので、タンパク質摂取には必須ですね。

おすすめはサバス アクアホエイプロテインのグレープフルーツ味。

いろんな商品を飲み比べてきましたが、ザバスのアクアホエイプロテインより美味しいものは存在しません!というくらい美味しい。マッチョを目指すわけじゃないので、まずは飽きずに飲めることが重要ですね。

グルタミンパウダーの摂取

以前「魔法の白い粉として紹介した疲労回復アイテムのグルタミンパウダー」です。

個人的に、いろいろなアフターケアサプリの中でもグルタミンパウダーが一番効果を実感してます。

同じ強度の練習をしても、グルタミンを摂取したときと摂取しないときでは、次の日の疲労度の残り具合が違います。もちろん、その時の体調、食事・睡眠など他の要素、プラシーボ効果(思い込み効果)ということも影響してるかもしれませんが、結果として疲労回復になっているのは事実です。

僕が飲んでいるのは以下のグルタミンパウダーです。

コスパよく、プロテインと一緒に水で溶かして飲んでます。

生活習慣の改善による疲労回復方法

マラソン(ランニング)後の直接的な疲労回復方法の他に、日頃の生活も重要であると考えています。

疲労がたまりにくい体・ケガしにくい体・ケガしても回復を早くなる体を作るためには、生活習慣の改善が何よりです。

睡眠時間をしっかりとる

ケガをするようになって、一番大事にしたのが睡眠です。

あちこちケガをしていたときは、睡眠時間が3,4時間でも、体が疲れていても、とにかく決めた距離を走るようにしていました。仕事が忙しかった時期も重なりましたね。

仕事も落ち着き、睡眠時間をしっかりとるようになってからは、走れないほどのケガはなくなりました。もちろん、他のケアの効果もあると思いますが、睡眠による疲労回復ってそれほど重要だと思ってます。

そのため今では

  • 睡眠時間を6時間以上はとる
  • 睡眠不足のときは無理した走らない

と決めてます。

1日2日の休足よりも、ケガがひどくなって走れなくなる影響のほうが大きいですよ。

脈拍を毎日計る

起床直後に脈拍を計るようにしています。

僕の起床直後の脈拍は、通常は40~50くらいです。マラソンをやるようになって少なくなりました。

起床後の脈拍が60を超えて70に近いような脈拍の場合は、疲労がかなり溜まっていると判断して、休養日をつくるようにしてます。

脈拍は疲れのバロメーターになります。自分で感じにくい疲れ、見えない疲れも脈拍に現れるので、ぜひ毎日脈拍を計ってみてください。脈拍と疲労具合がわかるようになると体調コントロールもしやすくなりますよ。

食事内容を工夫する

ランナーの食事というと

  • タンパク質中心の食事
  • 脂質・糖質・炭水化物は控える
  • 大会前に炭水化物を多めに摂取(カーボローディング)

というのが定番ですが、ちょっと注意が必要です。

もちろん基本は『タンパク質中心、エネルギーがほしいときは炭水化物」でいいと思うのですが、それ以上に自分の体質・体調に合わせた食事が重要だからです。

よく「走った後はタンパク質だから!」といって、大盛りのステーキや焼肉を食べるランナーがいますが、あれは僕にはマネできません。追い込んだ走りの後は胃腸も疲れているので、重たい食事だと消化不良を起こしたり、消化で体が疲れてしまうからです。

胃腸が強い人なら問題ないかもしれませんが、胃腸が弱いランナーさんは食事内容も見直してみましょう。疲れているときこそ食事は重要です。

僕は以下のようなことを心がけてます。

  • 朝食のときはなるべく和食化
  • 走ったあとは消化良くタンパク質多め
  • 普段の食事はバランスを心がける

特におすすめなのが朝食時の「和食化」です。味噌汁、ご飯、納豆、豆腐など、いわゆる日本の朝食が一番バランスがよく、特に朝ラン後に摂取する栄養としては最適です。ここに海苔が加わればミネラルも摂取できて最高ですね。

納豆、豆腐、海苔などは買ってきたまま食べられるし、食事を用意する手間もそれほどかかりませんよね。

上の写真は、ランニング後のタンパク質多めの食事です。ちょっと野菜が足りない気もしますが、できるだけ種類を多めに、納豆や卵など取り入れやすいものを必ず食べるようにしています。

厳密にやるならもっとこだわらなければいけませんが、それをやりだすと日々の食事が窮屈になるし、なにより準備するのも大変なので『無理なくできる範囲で工夫する』でよいでしょう。

ランニングのアフターケアのまとめ

ここまで、ケガをしないためのランニングのアフターケアについてまとめました。突き詰めればもっといろいろやることはあるかもしれないし、足りない部分もあるかもしれませんが、無理せず毎日続けることができるアフターケアが重要です。

こういったケア方法(走った後に何を摂取するか?など)は、ランナーによってこだわりが違うので、いろんな人の取り組みを聞くのは面白いですね。

体が弱くてケガもしやすい僕が試行錯誤した内容です。ぜひランニングのアフターケアとして参考にしてみてください。

コメント

  1. まるよ2017年9月24日 14:05

    練習で疲れて風邪をひき、撃沈やDNSを繰り返していました。昨年より対策としてサプリに頼りました。素人ランナーさんオススメのグルタミン酸、疲労回復効果があるといわれるクエン酸を朝晩毎日摂取するようにしました。それと腸内環境の改善によいかも、とヤクルトを一本。
    この一年は一度も風邪をひかず、レースもちゃんと走れているので、効果ありではないかと思っています。ツカレナイン、怪しいネーミングですがちょっと気になります。

    返信
    • 素人ランナー2017年9月24日 15:28

      まるよさん、こんにちは!
      クエン酸を朝晩ですか?それは何で摂取してますか?サプリ?食事?
      僕もクエン酸効果を狙って、走った後の食事に梅干しを食べたりレモンを絞るようにしてますが、ちゃんとやるなら朝晩徹底したほうが効果がありそうですね。
      ヤクルトは以前飲んでいたのですが、ヤクルトを飲むとどうも逆にお腹の調子がイマイチだったので今はやめてます(;・∀・)
      ツカレナイン、確かに怪しいネーミングです(笑) これからNAHAマラソンに向けて練習量が増えた時にどうなるかちょっと楽しみではあります。

      返信
      • まるよ2017年9月24日 16:29

        クエン酸は薬局で売っている日本薬局方の結晶状のクエン酸そのものです。小さじ一杯5gを舌にのせ、たくさんの水で飲み下します。むちゃくちゃすっぱいので、薦めてもだれものみません。飲み方を気をつけないとのどを痛めます。顆粒の飲みやすいのも売ってますが、500グラム1700円くらいとコストパフォーマンスもよいのでボトルのを買ってます。
        以前から運動後など時々飲んでいたのですが、練習の疲労回復より、日常的にコンディションを整えるほうが大事とおもい、練習の一環のつもりでグルタミン酸と一緒に毎日飲むようにしました。

        返信
        • 素人ランナー2017年9月24日 18:11

          なるほど、クエン酸そのものを摂取しているのですね。
          サプリ摂取を「練習の一環」と捉えるのは大事な考え方かもφ(..)メモメモ
          ありがとうございます!参考にします!

          返信

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